Riisiproteiini: vegaaninen laatuproteiini, jos leusiinin määrä ei ole avainkysymys
Tämän hetken proteiinibuumi on tuonut aallonharjansa mukana kiinnostuksen erilaisia proteiininlähteitä kohtaan. Yksi tällaisista proteiineista on riisiproteiini, joka valmistetaan nimensä mukaisesti riisistä.
Hypoallergeeninen ja vegaaninen riisiproteiini
Riisiproteiinin yksi hyvä puoli on siinä, että se on erittäin hypoallergeeninen tuote. Se ei sisällä aineita, jotka aiheuttaisivat monellekaan vatsaoireita. Kun esimerkiksi vehnä ja ohra aiheuttavat yllättävän paljon vatsanväänteitä herkemmille, riisissä ei ole lainkaan gluteenia. Samoin esimerkiksi maitoallergikot, jotka ovat allergisia erityisesti maidon kaseiini-proteiinille, voivat syödä riisiproteiinia. Samoin riisiproteiini ei sisällä laktoosia, jota on mukana useimmissa heraproteiineissa.
Riisiproteiinin hyviä puolia on myös se, että se soveltuu vegaaniseen ruokavalioon. Vaikka soijaproteiini on yksi parhaista ravintolisinä myytävistä kasviproteiineista, osa on allergisia tai ainakin herkkiä soijalle. Riisiproteiini on mahdollista kuitenkin sisällyttää soijattomaan, gluteenittomaan ja vegaaniseen ruokavalioon.
Valmistusmenetelmiä ja eettisyyspohdintoja
Riisiproteiinia ei valmisteta pelkästään rouhimalla riisiä, vaan riisi kohtaa melkoisen käsittelyn ennen proteiinien pussitusta. Riisiproteiinia voidaan valmistaa joko suoraan riisistä tai idättämällä riisiä ensin, jolloin sen ravinnekoostumus muuttuu. Idättämätön riisiproteiini ei ole aminohappoprofiililtaan kovinkaan lähellä parempia proteiineja, esimerkiksi heraproteiinia, mutta idättäminen muokkaa proteiinirakennetta suotuisammaksi. Näin idätetystä riisistä valmistettu proteiini on laadukkaampaa kuin idättämättömästä saatu.
Toisissa riisiproteiineissa on mukana paljon kuitua, joten se tekee rakenteesta jauhoisen; toiset riisiproteiinit eivät sisällä kuitua juuri ollenkaan. Esimerkiksi proteiinishakessa liiallinen kuitu vaikeuttaa sekoittumista ja saa aikaan jauhoisen suutuntuman.
Riisissä ei ole luonnostaan suuria proteiinipitoisuuksia, joten riisiä joudutaan käsittelemään melko suuria määriä proteiinintuotannossa. Jos esimerkiksi sata grammaa tummaa riisiä sisältää 7,0 g proteiinia, vaatii sadan proteiinigramman valmistaminen noin 1,43 kiloa riisiä. Kilon riisiproteiinipussiin joudutaan käyttämään jo reilu 14 kiloa riisiä.
Kun riisiproteiinin valmistusta vertaa heraproteiiniin, se herättää omat kysymyksensä riisiproteiinin mielekkyydestä. Heraproteiini on yksinkertaisimmillaan juustonvalmistuksen prosessijätteestä eli herasta valmistettavaa valmistetta, josta lähinnä poistetaan suurimmat sattumat, suolat, rasvaa ja laktoosia. Riisiproteiinin haasteena on myös sen hinta, joka ainakaan vielä tällä hetkellä ei kilpaile heraproteiinin kanssa. Näin ollen riisiproteiini ei välttämättä olekaan ekologisesti yksinkertaisin vaihtoehto. Tosin keskustelu luonnollisesti lähtee uudelle tasolle, jos aletaan miettiä koko maitotalouden ekologisia vaikutuksia, joten kysymys on luonnollisesti monisyisempi kuin vain kysymys valmistamiseen vaadittavasta riisimäärästä per kilo valmista tuotetta.
Miten se vaikuttaa? Esimerkkinä Joyn ryhmän lihaskasvututkimus
Toisin kuin yleensä ajatellaan, kaikki proteiini ei ole samanlaista. Eri proteiinien aminohappoprofiilit voivat vaihdella hurjasti. Erityisesti salilla käyviä kiinnostaa kysymys vaikutuksesta lihaskasvuun, ja tässä suhteessa proteiinin haaraketjuisten aminohappojen (BCAA eli leusiini, isoleusiini ja valiini) pitoisuus on oleellinen. Esimerkiksi hamppuproteiinissa on huomattavan vähän leusiinia, joka juuri on oleellisista lihaskasvulle.
Riisiproteiinin vaikutusta lihaskasvuun on tutkittu monessa tutkimuksessa. Esimerkiksi Joy teki tutkimusryhmänsä kanssa (2013) kokeen, jossa 24 collegea käyvää nuorta miestä saivat joko 48 g riisiproteiinia tai vastaavan määrän heraproteiinia. Lisäravinteet nautittiin heti voimaharjoittelun jälkeen. Koehenkilöt suorittivat kahdeksan viikon ajan kolmesti viikossa voimaharjoitteluohjelman, ja vaikutukset kehon koostumukseen ja voimaan mitattiin. Havaittiin, että missään muuttujassa ei ollut havaittavia eroja ryhmien välillä. Tutkimuksessa täytyy lisäksi huomioida, että koehenkilöt olivat kaikki voimaharjoitelleita (esimerkiksi penkkitulokset noin 70 ja 110 kilon välillä), joten tulosta ei voi selittää sillä, että harjoitteluun tottumattomalla lihas kasvaa lähes ravinnosta riippumatta.
Leusiini, kriittinen aminohappo
Yllä oleva Joyn ja kumppanien tutkimus on toisaalta hyvä esimerkki siitä, miten tutkimustuloksia on mahdollista lukea. Tämän tutkimuksen pohjalta ei itse asiassa ole mahdollista väittää, että riisiproteiini ja heraproteiini vaikuttavat samalla tavalla lihaskasvuun. Tässä kohdassa pitää katsoa hieman tarkemmin leusiinin roolia.
Huomionarvoista on, että tutkimuksessa käytettiin sekä heraproteiinia että riisiproteiinia huomattavan suuri annos, 48 g, kun yleensä proteiiniannokset ovat noin puolet pienempiä. Tämä selittyy sillä, että ihminen tarvitsee noin 3 g leusiinia syömässään proteiiniannoksessa, jotta kunnon lihasten rakentuminen eli proteiinisynteesi lähtee käyntiin (tutkijat ehdottavat tässä tutkimuksessa optimaaliseksi ikkunaksi 1,7–3,5 g). Jos siis söisi riisiproteiinia tavallisen, eläinperäisissä lisäravinteissa suositellun annoksen (noin 25 g proteiinia), siitä ei vielä saisi tarpeellista määrää leusiinia. Jos siis tutkimuksessa olisi käytetty pienempää annosta, niin heraproteiini olisi saanut aikaan voimakkaamman lihaskasvun kuin riisiproteiini. Kun kokeessa kuitenkin käytettiin huomattavasti suurempaa annosta, leusiinimäärät mahdollistivat paremman lihaskasvun. Riisiproteiiniannos sisälsi leusiinia noin 3,8 g, kun heraproteiiniannoksessa se oli 5,5 g (Joy ym. 2013).
Lihaskasvun suhteen on kuitenkin huomattava, että edes leusiinin kohdalla enemmän ei ole aina enemmän. Noin 3 g annoksen ylittävät määrät eivät enää tarjoa entistä suurempaa lihaskasvua, ja tässä tutkimuksessa 1,7 g ero leusiinisisällössä ei vaikuttanut lihaskasvua tai voimaa edelleen edistävästi.
Riisiproteiinin aminohapot
Joyn tutkimuksessa riisiproteiinin leusiinipitoisuus oli noin 8 g sataa grammaa kohti. Vertailun vuoksi: heraproteiinissa leusiinia on noin 12 g. Riisiproteiinissa on siis noin neljänneksen vähemmän leusiinia kuin heraproteiinissa, mutta määrä ei silti ole onneton; esimerkiksi hamppuproteiinissa leusiinia on vain noin 2–3 g sataa grammaa kohti.
Kuten viljoissa yleensäkin, riisissä on melko vähän lysiiniä. Lysiini on välttämätön aminohappo, jota elimistö ei pysty itse valmistamaan. Jos siis proteiininsaanti on pitkälle ravintolisien varassa, tämä kannattaa ottaa huomioon. Toisaalta idätetystä riisistä valmistettu proteiini sisältää enemmän lysiiniä, ja jos riisiproteiinia sekoittaa vielä herneproteiinin kanssa, on mahdollista saada tasapainoisempi aminohappoprofiili, vaikkakin kokonaisleusiinimäärän kustannuksella.
Spesiaali: rottien hidastunut painonnousu
Riisiproteiinin muitakin vaikutuksia on tutkittu. Esimerkiksi Yang ym. (2012) tekivät kokeen, jossa rotille syötettiin runsaskolesterolista ruokavaliota ja sen seurana joko maitoproteiini kaseiinia tai riisiproteiinia. Riisiproteiinia saaneet rotat keräsivät painoa 17–19 prosenttia hitaammin kuin kaseiinia saaneet rotat. Sen lisäksi riisiproteiinia saaneilla rotilla oli 12 tai 15% vähemmän rasvaa kuin kaseiiniryhmän rotilla. Riisiproteiini voi siis toimia laihduttamisessa tai ainakin lihomisen hidastamisessa, ainakin, jos sattuu olemaan rotta. Ihmisille tutkimuksen merkitys on vielä kyseenalainen.