Erilaiset proteiinilisäravinteet: yleisempää ja tarkempaa tietoa

It’s spelled ”protein.” Proteiini, prode ja protsku, siinä kolme tärkeintä asiaa, jotka punttisalilla käyvä tietää ravinnosta. Markettien hyllyt ovat alkaneet pullistella erilaisia trendikkäitä proteiinivalmisteita, ja perinteisestä maitorahkastakin saa helposti kuuman myyntiartikkelin, kunhan laittaa kanteen, montako grammaa proteiinia purkista löytyy.

Mitä ihmettä? Kaaos erilaisia proteiineja

Proteiinimarkkinoilla on tungosta ja tuotteita enemmän kuin kukaan osaa laskea. On heraproteiinia (”whey” eli hera, ei vehnä!), kaseiinia, maitoproteiinia, soijaproteiinia, munaproteiinia, lihaproteiinia, riisiproteiinia, herneproteiinia ja hamppuproteiinia. Vaikka näistä osaisi päättää, vastaan tulee vielä hyömy erilaisia valmistusmenetelmiä. On konsentraatteja ja isolaatteja, on mikrosuodatettua, ultrasuodatettua ja nanosuodatettua, ristivirtauksella suodatettua ja jännitteenvaihdolla suodatettua, on haaraketjuisia aminohappoja (BCAA) ja hydrolysaattia. Kaiken päälle tulevat vielä luomuvaihtoehdot ja ruohoa syöneiden lehmien maidosta valmistetut tuotteet. Vielä kun maun ja makeutusaineen saa valittua, voi aikaa olla kulunut useampi tovi.

Mainostus huutaa jatkuvasti, että tämä tai tuo on parempaa kuin kaikki muut yhteensä. Milloin tuote sisältää juuri oikeita aminohappoja, milloin ylikasvaneen jääkaappi-pakastin-yhdistelmän kokoiset kehonrakentajat hehkuttavat juuri tiettyä valmistetta, joka takaa Hulk-tasoisen kasvun. Jotkut tuotteet on valmistettu suoraan maidosta, kun osa valmistetaan juustonvalmistuksen sivutuotteena. Ainoa, mikä vielä puuttuu, on biotasapainossa meditoivien ja biodynaamisia voikukkia syövien kuttujen täydenkuun öinä tuotettu ternimaitoproteiini. Mutta varmasti sekin on pian tulossa.

Mitä proteiini on?

Proteiinit (vanhemmalta nimeltään valkuaisaineet) ovat aineita, jotka toimivat elimistön rakennusaineina. Ne ovat solujen päärakennusainetta, ja ovat lisäksi mukana kaikissa solujen toiminnoissa. Proteiini on välttämätöntä ihmiselle.

Proteiinit ovat lähtökohtaisesti toisiinsa liittyneitä aminohappoja. Eri proteiineissa on eri aminohappoja erilaisina ketjuina. Aminohapot jaetaan välttämättömiin aminohappoihin (aminohapot, joita elimistö ei pysty valmistamaan itse, vaan jotka on saatava ravinnosta; EAA eli Essential Amino Acids) ja ei-välttämättömiin aminohappoihin (joita elimistö pystyy valmistamaan itse; NAA Nonessential Amino Acids). Joskus väliin hahmotellaan vielä tärkeät aminohapot (CAA, Conditionally Essential Amino Acids). Hyvät proteiinilisät sisältävät mahdollisimman paljon välttämättömiä aminohappoja.

Proteiinin vaikutukset eivät riipu pelkästään siitä, montako aminohappoa siinä on mukana. Proteiineissa on myös monimutkainen, kolmiulotteinen rakenne, joka on oleellista proteiinin toiminnalle ihmiselimistössä. Liika kuumuus, happamuus, emäksisyys tai paine voivat tuhota proteiinin rakenteen; tätä kutsutaan denaturoitumiseksi. Vääränlainen proteiinilisän valmistusprosessi tuhoaa tämän rakenteen.

Proteiini on elimistön ja erityisesti lihasten rakennusainetta. Lihakset koostuvat käytännössä proteiinista ja vedestä, joten lihakset eivät salilla pumppaamisesta huolimatta kasva, jos rakennusaineita ei ole saatavilla. Elimistö pystyy kuitenkin käyttämään kerralla noin 30–40 g proteiinia, ja tästä ylimenevät määrät lähinnä hapetetaan energiantuotantoon.

Heraproteiini

Markkinoilla yleisimmin vastaantuleva proteiini on heraproteiinia. ”Whey 80” on hyvin tyypillinen pussin kyljessä lukeva teksti, joka kertoo, että pussissa on heraproteiinijauhetta, josta noin 80 % on itse proteiinia. Loppu on yleensä rasvaa ja laktoosia, jota on jäänyt tuotteeseen puhdistusyrityksistä huolimatta.

Heraproteiinia syntyy juustonvalmistuksen sivutuotteena. Kun juusto erotetaan maidosta hapattamalla, jäljelle jää kirkasta nestettä, heraa. Tätä heraa käsiteltiin aikaisemmin prosessijätteenä ja se pumpattiin joko viemäriin tai syötettiin eläimille, mutta sitten huomattiin, että heran proteiini on erittäin laadukasta. Heraproteiini siis erotetaan erilaisilla suodatusmenetelmillä herasta. Maidon proteiinista noin 20 % on heraproteiinia.

Ollakseen prosessijätettä heraproteiini on hyvin mielenkiintoista, sillä se on yksi laadukkaimmista proteiineista. Sen aminohappoprofiili on hyvin laadukas, ja siinä on paljon lihaskasvulle tärkeitä haaraketjuisia aminohappoja (BCAA).

Heraproteiini ei teknisesti ottaen ole yksi proteiini, vaan se on yläluokka erilaisille maitoherassa esiintyville proteiineille, jotka pysyvät liuenneena nesteeseen happamassa ympäristössä (pH 4,6).

Tavallisen heraproteiinin eli konsentraatin (Whey-80) ongelma on siinä, että se sisältää melko paljon laktoosia. Tarkemmilla menetelmillä on mahdollista erottaa vielä enemmän rasvaa ja laktoosia, jolloin saadaan heraproteiini-isolaattia (usein Whey-100), jossa on huomattavasti vähemmän laktoosia. Joidenkin laktoosi-intolerantikkojen on mahdollista käyttää juuri heraproteiini-isolaattia, vaikka he eivät pystyisi käyttämään heraproteiinikonsentraattia.

Huom! Whey-100 ei välttämättä tarkoita, että purkissa olisi 100 %:sti vain proteiinia, vaan pussin kyljestä kannattaa aina tarkistaa, paljonko proteiinia todella löytyy.

Kaseiini

Kaseiini on maidon proteiinia, joka saostuu kiinteäksi happamassa ympäristössä. Tätä ominaisuutta käytetään erityisesti juustonvalmistuksessa, ja juuston proteiinit ovat käytännössä puhdasta kaseiinia. Kaseiini ei liukene veteen, ja maidossa se on lähinnä muodossa, joka ei saostu erikseen. Kun ympäristöstä tulee happamampi (esimerkiksi kun maitoon laitetaan sitruunaa tai juustonvalmistuksessa maidon happamuutta nostetaan), kaseiini saostuu.

Kaseiini ei ole yhtä ainoaa proteiinia, vaan se on käytännössä seos neljää maidosta löytyvää kaisiinityyppiä. Kaseiini on heraproteiinia kalliimpaa lähinnä siksi, että kun heraproteiini on juustonvalmistuksen sivutuote, kaseiinia varten pitää käsitellä puhdasta maitoa.

Kaseiinia sanotaan ns. ”hitaaksi proteiiniksi”. Se kulkeutuu mahalaukusta suolistoon hitaammin kuin esimerkiksi heraproteiini, koska se saostuu ja geeliytyy mahalaukun happamassa ympäristössä. Näin ollen veren aminohappojen pitoisuus ei nouse kaseiinilla yhtä nopeasti kuin esimerkiksi heraproteiinilla, mutta pitoisuus pysyy koholla pidempään.

Maitoproteiini

Maitoproteiini on yhdistelmää maidon proteiineista, heraproteiinista ja kaseiinista. Maidon proteiineista noin 80 % on kaseiinia ja 20 % heraproteiinia.

Munaproteiini ja lihaproteiini

Munaproteiini on kuumakäsiteltyä ja kuivattua kananmunanvalkuaista. Se on käytännössä samaa tavaraa kuin keitetyt tai paistetut kananmunat. Huom! Kananmunaa ei tule syödä raakana, sillä se estää biotiinin imeytymistä!

Lihaproteiini on käytännössä prosessoitua, kuivattua ja jauhettua lihaa. Lihaproteiinin haasteena on sen hinta, ja vaikka sitä markkinoidaan erityisen hyvänä proteiininlähteenä, aminohappoprofiilinsa perusteella se ei juuri eroa halvemmista proteiininlähteistä.

Soijaproteiini

Kuntoharjoittelusta kiinnostuneiden vegetaristien iloksi maailmassa on myös kasviperäisiä proteiinilisäravinteita. Vaikka moni vegetaristi (ainakin laktovegetaristi) voisi käyttää esimerkiksi heraproteiinia ja kaseiinia, vegaaneille tämä on mahdoton ajatus. Samoin maitoallergikot ja vaikeammasta laktoosi-intoleranssista kärsivät voivat haluta etsiä toisia, mahdollisesti samassa hintaluokassa olevia proteiineja, mitä muut eläinperäiset tuotteet eivät useinkaan ole.

Soijaproteiini on yleisintä kasviperäistä proteiinia. Soija on riisin ja vehnän jälkeen yksi maailman eniten viljeltyjä kasveja, vaikka tuotannosta yli 80 % menee eläinten rehuksi. Vaikka yli 90 % maailman soijasta on geenimuunneltua, Suomessa sellaista ei saa käyttää ihmisravinnoksi.

Soijaproteiini on aminohappojensa puolesta erittäin laadukasta kasviproteiinia, ja se on lähes eläinproteiinien tasolla. Soijaproteiinikonsentraatissa on noin 70 % proteiinia ja paljon ravintokuitua, joten sen maku on melko voimakas. Enemmän käsitelty soijaproteiini-isolaatti sisältää noin 90 % tai jonkun verran alle proteiinia, ja sen maku on neutraalimpi.

Soijaproteiini sisältää isoflavoneja, joiden pelotellaan laskevan miesten testosteronitasoja. Tämä on teoreettisesti mahdollista, sillä nämä isoflavonit voivat toimia estrogeenin tavoin elimistössä. Kuitenkaan tähän mennessä tutkimuksissa ei ole havaittu yhteyttä soijaproteiinin syömisen sekä miesten veren testosteronipitoisuuden ja siemennesteen laadun välillä (Kurzer 2002). Kyse näyttää siis olevan teoreettisesta vaarasta, ei niinkään todellisesta uhasta.

Riisiproteiini

Riisiproteiini on lisännyt suosiotaan viime vuosien aikana. Riisiproteiini on kasviperäinen ja vegaaniystävällinen vaihtoehto, joka sopii myös monille allergikoille. Niille kasvisruokavaliota noudattavilla, jotka eivät pysty käyttämään soijaa, riisiproteiini on varteenotettava lisäproteiinin lähde.

Riisiproteiinia voidaan valmistaa joko tavallisesta tai idätetystä riisistä. Idättämättömästä riisistä tehty proteiini ei ole aminohappoprofiililtaan kovinkaan laadukasta, mutta idättäminen muokkaa tätä profiilia huomattavasti.

Erityisesti idättämättömästä riisistä valmistetussa riisiproteiinissa kuitenkin vähemmän erityisesti lihaskasvuun tarpeellista leusiinia, joten lihaskasvussa riisiproteiinia tarvitaan noin puolitoista- tai kaksinkertainen määrä verrattuna esimerkiksi heraproteiiniin.

Toisissa riisiproteiineissa on mukana paljon kuitua, mikä tekee rakenteesta jauhoisen; toiset riisiproteiinit eivät sisällä kuitua juuri ollenkaan. Esimerkiksi proteiinishakessa liiallinen kuitu vaikeuttaa sekoittumista ja saa aikaan jauhoisen suutuntuman.

Ks. artikkeli ”Riisiproteiini, vegaaninen haastaja”

Hamppuproteiini

Markkinoilla on myös hamppuproteiinia, ja ei, siitä ei saa trippiä. Hamppuproteiini on yksi mahdollinen kasviproteiinin lähde, mutta se sisältää usein suhteellisen vähän proteiinia (40–50 %). Lisäksi hamppuproteiini sisältää suhteellisen vähän leusiinia, joka on erityisesti lihaskasvulle tärkeä aminohappo. Hamppuproteiinia voi siis pitää yhtensä mahdollisena proteiinitäydennyksenä, mutta voimaharjoittelijoiden ei kannata luottaa siihen ainakaan ainoana proteiininlähteenä.

Instantoidut proteiinit

Yleensä puhdas proteiinijauhe muodostaa paakkuja ja kokkareita, kun sitä sekoitetaan shakerissa. Tästä syystä proteiinit instantoidaan, eli niihin lisätään emulgointiainetta, yleensä soijalesitiiniä. Tämä estää proteiineja paakkuuntumasta shakerin pohjalle ja saa ne sekoittumaan tasaisemmin. Soijalesitiinin yleisyys johtuu siitä, että sitä saadaan soijan teollisen käsittelyn sivutuotteena, joten se ei ole erityisen kallista.

Hydrolysoidut proteiinit

Osa proteiineista on ns. hydrolysaatteja. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että proteiinit on pilkottu (usein entsyymien avulla) pienemmiksi palasiksi, ehkä noin 2–3 aminohapon kokoisiksi pätkiksi. Tämä nopeuttaa proteiinin imeytymistä, sillä se ei tarvitse käytännössä mitään käsittelyä mahalaukussa, vaan se voi suoraan siirtyä suoleen imeytymistä varten.

BCAA

Osassa tuotteissa on pelkästään haaraketjuisia aminohappoja (BCAA, Branch Chained Amino Acids) eli yksinkertaisesti sellaisia aminohappoja, joiden rakenteessa on haaraketju. Näillä kolmella on tutkimusten mukaan selkeä rooli lihasten kasvussa. Näitä ovat leusiini, isoleusiini ja valiini, joista erityisesti leusiini on voimakkaimmin yhdistetty lihaskasvuun.

Haaraketjuisia aminohappoja myydään erikseen jauheina ja pillereinä, mutta käytännössä ne ovat samaa ainetta, jota on myös tavallisissa (yleensä paljon halvemmissa) proteiineissa. Näin ollen niiden käyttäminen on mielekästä lähinnä silloin, kun on jotain oikeita syitä olla käyttämättä kokonaisia proteiineja (allergiat, äärimmäisen tiukka dieetti, jne.).