Tämän kirjoituksen aiemmassa osassa tarkastelin kokonaisia ruokavaliomalleja, jotka auttavat ylläpitämään kognitiivista tasoa ja voivat ehkäistä dementiaa.
Kirjoituksen tässä osassa tarkastelen ravitsemuksen osatekijöitä, esimerkiksi vitamiineja, joista voi olla siinä apua. Osa osatekijöistä kuuluu Välimeren ruokavalioon, osa ei. Lähteitä minulla on ollut paljon mutta niistä voi mainita erikseen varsinkin Sofia Lopes da Silvan ym. koostetutkimuksen (Lopes da Silva 2014).
Aihepiiri on laaja ja keinoja aivotoimintojen ja muistin suojaamiseksi on paljon. Siksi en yritä käsitellä aivan kaikkia keinoja, vaan keskityn erityisesti niihin osatekijöihin, joista näyttää olevan eniten hyötyä. Kirjoituksen edellisessä kerroin jo saksanpähkinöistä ja ekstraneitsytoliiviöljystä, koska niiden hyödystä muistille ja aivotoiminnalle oli saatu näyttöä Välimeren ruokavalion yhteydessä.
Mustikat suojaavat aivojen hermosoluja
Marjojen syöminen on hyväksi aivoille. Hyödyllisimpiä näyttävät olevan tummansiniset ja -violetit marjat, kuten mustikat ja marja-aroniat. Niiden väri on peräisin antosyaaneista, jotka ovat hermosignaalien välitystä parantavia ja hermosoluja suojaavia aineita.
Mustikoiden antosyaanit suojaavat aivoja.
Amerikkalaisessa väestötutkimuksessa, johon osallistuneet olivat iäkkäitä naisia, havaittiin, että mustikoiden ja mansikoiden syöminen oli yhteydessä vähäisempään kognitiivisen tason laskuun. Eniten marjoja syöneet naiset olivat kyenneet hidastamaan ikääntymiseen liittyvää aivotoiminnan heikkenemistä 2,5 vuodella, tutkijat arvioivat (Devore 2012).
Myös kontrolloiduissa, ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että mustikoiden syömisestä on hyötyä aivoille. Kahdessa eri 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa on havaittu, että mustikoiden syöminen on parantanut aivotoimintaa.
Ensimmäiseen osallistuneet olivat iäkkäitä miehiä ja naisia, joiden aivotoiminta oli lievästi heikentynyt. Tutkimuksessa havaittiin, että mustikoiden säännöllinen nauttiminen paransi heidän muistiaan. Tutkittavat esimerkiksi muistivat paremmin sanoja. Lisäksi tutkimuksessa oli viitteitä siitä, että mustikoiden nauttiminen oli vähentänyt masennusoireita ja alentanut verensokeritasoa (Krikorian 2010).
Toiseen tutkimukseen osallistuneet olivat terveitä ikäihmisiä. Heillä mustikoiden syömisen todettiin parantavan aivotoimintaa. Erityisesti työmuisti parani. Tulosten luotettavuutta vielä lisää se, että mustikoiden vaikutus aivoihin voitiin nähdä magneettiresonanssikuvilla (Bowtell 2015).
Kalan syöminen ja kalaöljyt ovat hyödyllisiä aivoille
Kala on aivoille tarpeellisten omega-3-rasvahappojen, EPA:n ja DHA:n, lähde. Uuden koostetutkimuksen mukaan runsas viikoittainen kalansyönti on yhteydessä 36 prosenttia pienempään riskiin sairastua Alzheimerin tautiin (Wu 2015).
Viikoittainen kalan syönti yhdistyy pienempään Alzheimerin taudin riskiin.
Lisäksi vähäinen DHA:n saanti ja matalat DHA:n määrät veressä on yhdistetty ikääntymiseen liittyvään kognitiivisen tason laskuun ja Alzheimerin tautiin, mikä sekin viittaa kalan syömisen ja kalaöljylisien hyödyllisyyteen.
Tieteellistä näyttöä yhteen vetävän koostetutkimuksen mukaan omega-3-rasvahapot auttavat tietyillä kognitiivisen toiminnan osa-alueilla potilailla, joilla kognitiivinen taso on alentunut mutta joilla ei ole vielä dementiaa (Mazereeuw 2012).
Kaiken kaikkiaan tutkimusnäyttö osoittaa, että kalan omega-3-rasvahapoilla on tärkeä kognitiivisen tason laskulta suojaavaa ja dementiaa ehkäisevää vaikutusta (Beydoun 2014).
Terveidenkin ihmisten aivot surkastuvat hieman osana normaalia ikääntymistä. Surkastuminen kuitenkin kiihtyy potilailla, jotka sairastavat dementiaa tai Alzheimerin tautia. Runsaasti kalan rasvoja saavien tilanne on parempi.
Eräässä tutkimuksessa selvitettiin, onko veren punasolujen EPA:n ja DHA:n määrällä yhteyttä aivojen tilavuuteen. Tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, joiden veren punasoluissa on runsaasti EPA:a ja DHA:ta, aivojen ja hippokampuksen tilavuus oli suurempi kahdeksaa vuotta myöhemmin. Tutkijat arvioivat tämän voivan merkitä sitä, että vain vähän omega-3-rasvoja saavilla on suurempi aivojen surkastumisen riski (Pottala 2014).
Vielä tuoreemmassa tutkimuksessa on havaittu, että kalaöljykapseleiden käyttö yhdistyy kognitiivisen tason parempaan säilymiseen ja vähäisempään aivojen surkastumiseen verrattuna henkilöihin, jotka eivät niitä käytä (Daiello 2015).
Pelkän DHA:n tai sekä DHA:ta että EPA:a sisältävien ravintolisien on havaittu parantavan oppimista ja muistia, jos kognitiivisen tason lasku on vielä lievää. Näistä ravintolisistä on havaittu myös olevan hyötyä aivan Alzheimerin taudin alkuvaiheessa mutta ei enää myöhemmin. DHA:ta on käytetty menestyksellisesti ikääntymiseen liittyvän kognitiivisen tason parantamisessa annoksella 900 milligrammaa päivässä (Yurko-Mauro 2010).
Tutkimusten tärkein anti on se, että aivotoimintojen ylläpitämiseksi on tärkeää huolehtia riittävästä kalan DHA:n saannista läpi elämän. Se onnistuu syömällä säännöllisesti rasvaista kalaa ja/tai käyttämällä kalaöljylisää.
Kohtuullinen viinin juonti suojaa muistisairauksilta
Vähäinen tai kohtuullinen alkoholinkäyttö suojaa tutkimuskatsausten mukaan selvästi kognitiivisen tason laskulta verrattuna alkoholista kokonaan pidättäytyviin. Alkoholin suojaava vaikutus pysyy, vaikka absolutisteista suljettaisiin pois entiset alkoholinkäyttäjät. Viinin juominen näyttää olevan hyödyllisempää kuin muiden alkoholijuomien (Neafsey 2011, Mehlig 2008).
Sen sijaan humalahakuinen juominen lisää selvästi aivotoimintojen heikkenemisen ja dementian riskiä. Raamatullinen ohje ”Älkää juopuko viinistä” näyttää siis olevan hyvä.
Kahvin juonti vähentää dementian riskiä
Kahvin juonnin yhteyttä muistitoimintoihin on tutkittu monissa tutkimuksissa. Yleensä on havaittu, että kahvinjuonti on yhteydessä pienempään kognitiivisen tason laskun, dementian ja Alzheimerin taudin riskiin.
Suomalaisessa CAIDE-tutkimuksessa havaittiin, että kahvin juominen oli yhteydessä noin 65 prosenttia vähäisempään dementian ja Alzheimerin taudin riskiin, kun kahvia juotiin 3-5 kupillista päivässä eli melko tavallisia suomalaisia määriä. Sen sijaan tätä vähäisempi tai runsaampi kahvinjuonti ei ollut yhteydessä pienempään riskiin (Eskelinen 2009).
Kahvin dementiaa ehkäisevä vaikutus voi selittyä monilla asioilla. Kahvissa on melko runsaasti magnesiumia, joka saattaa parantaa insuliiniherkkyyttä, ja kahvin kofeiinilla on hermostoa suojaavaa vaikutusta. Hyödyt voivat johtua myös kahvin antioksidantteina toimivista polyfenoleista, erityisesti klorogeenihaposta.
Vihreä tee vähintään yhtä hyvä kuin kahvi
Jos et ole innostunut kahvista, vihreä tee ylläpitää aivotoimintoja vähintään yhtä hyvin kuin kahvi. Vihreän teen juominen on kaikissa tutkimuksissa ollut yhteydessä vähäisempään kognitiivisen tason heikkenemiseen sitä juomattomiin verrattuna. Useimmissa tutkimuksissa vihreää teetä juovilla on ollut myös pienempi dementian ja Alzheimerin taudin riski.
Vihreää teetä juovilla on pienempi dementian ja Alzheimerin taudin riski.
Japanilaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että dementian riski oli 74 prosenttia vähäisempi vihreää teetä päivittäin juovilla verrattuna tutkittaviin, jotka eivät juoneet vihreää teetä lainkaan. Samassa tutkimuksessa kahvin tai mustan teen juominen ei yhdistynyt pienempään dementian riskiin. Niistä ei siis ollut hyötyä (Noguchi-Shinohara 2014).
Saattaa olla, että aivojen suojaamiseksi myös kahvin juojien olisi terveellistä juoda kupillinen vihreää teetä päivittäin.
Tumma suklaa ja kaakao
Norjalaistutkimuksessa on havaittu ihmiset, jotka ovat nauttineet niinkin vähäisen määrän kuin 10 grammaa suklaata päivässä, saavat parempia tuloksia kognitiivista suorituskykyä mittaavissa testeissä.
Kaakaon ja tumman suklaan vaikutusta aivotoimintaan on tutkittu myös kontrolloiduissa tutkimuksissa. Ne osoittavat, että jotta kaakaon flavonoideilla olisi jo lyhyellä aikavälillä mitattavissa olevaa aivotoimintaa parantavaa vaikutusta, niitä pitää saada paljon: noin 500 mg päivässä. Käytännössä on niin, että jos hyödyllisiä vaikutuksia aivotoimintaan halutaan nähdä jo muutamassa viikossa, silloin näyttää olevan tarpeen nauttia raakasuklaata, jossa on huomattavasti enemmän flavonoideja kuin teollisesti käsitellyssä suklaassa. (Useimmat kaakaot ja suklaat käyvät läpi alkalisointiprosessin. Se vähentää kitkeryyttä mutta samalla myös terveydelle hyödyllisten flavonoidien määrä vähenee.)
Suklaan syönti on kuitenkin yhdistetty heikompaan luuntiheyteen. Siksi suhtaudun vähän epäillen siihen, että suklaata syötäisiin jatkuvasti hyvin runsaasti.
Väestötutkimusten havainnot viittaavat onneksi siihen, että pitkään jatkettuna melko vähäinenkin tavallisen suklaan syönti suojaa aivoja. Silti pidän tummaa suklaata parempana vaihtoehtona.
Kurkuma saattaa vähentää Alzheimerin taudin riskiä
Alzheimerin tautia sairastetaan Intiassa melko vähän. Osittain se johtuu siitä perinnöllisestä syystä, että intialaisilla riskitekijänä pidetty ApoE ε4 -geenivariantti on harvinainen.
Syyksi intialaisten vähäiseen Alzheimerin taudin riskiin arvellaan myös sitä, että ruuanlaitossa käytetään siellä paljon currya. Sen yksi tärkeä ainesosa on kurkuma, jonka ajatellaan voivan ehkäistä Alzheimerin tautia. Tätä arvelua tukee sekin, että currya käyttävien dementiaa sairastamattomien ikäihmisten aivotoiminnan on havaittu olevan paremmalla tasolla sellaisiin ihmisiin verrattuna, jotka eivät syö currylla maustettuja ruokia.
Kurkuman sisältämästä kurkumiinista on havaittu olevan hyötyä monissa eläinkokeissa, joissa on haluttu selvittää, onko siitä hyötyä Alzheimerin taudissa. Ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa tulokset eivät ole olleet yhtä hyviä.
Kurkuman säännöllinen käyttö saattaa vähentää Alzheimerin taudin riskiä.
Kuitenkin eräässä tapaustutkimuksessa kurkuman käytöstä – ei siis pelkän kurkumiinin – havaittiin olevan selvää hyötyä Alzheimerin tautia sairastaville. Tutkittavat käyttivät kurkumaa 764 mg päivässä, josta he saivat 100 mg kurkumiinia. Tällaisen annoksen havaittiin parantavan potilaiden oireita jo 12 viikossa mitattuna neuropsykiatrisella testillä mutta joitakin hyötyjä havaittiin vielä vuoden kuluttua hoidon aloittamisesta. Tutkijoiden yhteenvedon mukaan kurkuman käyttö potilaiden normaalihoidon lisänä paransi potilaiden elämänlaatua, auttoi päivittäisessä elämässä ja helpotti hoitajien taakkaa (Hishikawa 2012).
Terveillekin voi suositella kurkuman käyttöä ruuanlaitossa myöhemmän Alzheimerin taudin riskin vähentämiseksi. Teelusikallinen kurkumaa päivässä voi olla sopiva annos. Rasva ja varsinkin mustapippuri parantavat kurkumiinin imeytymistä ratkaisevasti.
Muillakin mausteilla on vaikutuksia aivotoimintaan. Esimerkiksi salvia parantaa muistia niin nuorilla kuin vanhoillakin, ja rosmariini terästää keskittymiskykyä ja muistia.
B-vitamiinit voivat hidastaa aivotoimintojen heikkenemistä
Folaatti on hermostolle tärkeä B-vitamiini, jota suomalaiset saavat esimerkiksi Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan niukasti, jopa alle konservatiivisten saantisuositusten. Liian vähäinen folaatin saanti johtuu suomalaisilla varsinkin vihannesten ja hedelmien liian vähäisestä syömisestä.
B12-vitamiini on toinen hermostolle välttämätön vitamiini. Suomalaistutkimuksessa on havaittu, että 12 prosenttia 65 vuotta täyttäneistä kärsi B12-vitamiinin puutteesta. Lievää B12-vitamiinin vajausta oli kuitenkin noin joka kolmannella (Loikas 2007).
Syy B12-vitamiinin puutteeseen on usein se, että sen imeytyminen oli heikentynyt esimerkiksi suoliston tulehduksen vuoksi. Toinen yleinen syy on täydentämätön vegaaniruokavalio. Lisäksi suomalaistutkimuksessa on havaittu, että maitotuotteita välttävillä B12-vitamiinin puute on paljon yleisempää.
Niillä ihmisillä, joiden B12-vitamiinin tasot ovat keskiarvon alapuolella, on havaittu olevan kuusi kertaa suurempi aivojen surkastumisen riski. Lisäksi Alzheimerin tautia sairastavien B12- vitamiinitasot ovat keskimäärin alempia kuin muiden.
Folaatti, B6-vitamiini ja B12-vitamiini ovat tärkeitä muistille ja aivotoiminnoille, koska nämä vitamiinit auttavat alentamaan homokysteiiniä, jonka on osoitettu olevan hermosoluille myrkyllistä.
Koostetutkimuksen mukaan B-vitamiineilla on kognitiivisen tason laskulta suojaavaa vaikutusta. Tutkijat katsovat hyödyllisen vaikutuksen olevan juuri sen ansiota, että B-vitamiinit alentavat homokysteiiniä, jonka on osoitettu lisäävän dementian ja erityisesti Alzheimerin taudin riskiä (Beydoun 2014).
Esimerkiksi Oxfordin yliopiston tutkimukseen osallistui lievästä kognitiivisen tason laskusta kärsiviä tutkittavia. Tuloksena havaittiin, että niillä tutkittavilla, joiden homokysteiinitasot olivat koholla, B-vitamiinien käyttö ravintolisänä ylläpiti aivotoimintoja ja vähensi aivojen rappeutumisen vauhtia.
B-vitamiineilla on havaittu olevan myös merkittävää yhteisvaikutusta kalaöljyjen kanssa. Uudessa kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että B-vitamiinien käytöstä ravintolisänä oli hyötyä vain niille tutkittaville, joiden veressä oli runsaasti pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja. Näillä tutkittavilla B-vitamiinien käyttö ravintolisänä vähensi aivojen surkastumista 40 prosentilla verrattuna kontrolliryhmään (Jernerén 2015).
Tutkijat arvelevat kalaöljyjen ja B-vitamiinien yhteisvaikutuksen olevan seurausta siitä, että elimistön B-vitamiinitasojen tulee olla hyviä ja homokysteiinitason matala, jotta kalaöljyjen pitkäketjuisista omega-3-rasvahapoista saataisiin täysi hyöty. Aivotoiminnasta huolehtimiseksi kannattaa siis pitää huolta niin B-vitamiinien kuin kalaöljyjenkin hyvästä saannista.
B-vitamiineista suomalaisilla on siis yleisimmin puutetta folaatista ja B12-vitamiinista. Folaatin saannin parantamiseksi on yleensä suositeltavinta se, että lisätään vihannesten ja hedelmien syömistä.
Kaikkien 50 vuotta täyttäneiden kannattaisi käyttää B12-vitamiinilisää esimerkiksi annoksella 1 mg kahdesti viikossa B12-vitamiinin mahdollisen puutteen korjaamiseksi ja sen ehkäisemiseksi.
E-vitamiinin monet muodot tärkeitä
E-vitamiinia on kahdeksaa eri muotoa. Näiden muotojen vähäisen kokonaismäärän on havaittu ennustavan erittäin hyvin sitä, onko henkilön kognitiivinen taso lievästi alentunut tai onko hänellä Alzheimerin tauti (Mangialasche 2012).
Ruotsalaisessa väestössä tehdyssä tutkimuksessa on myös havaittu, että tutkittavien verestä mitattujen E-vitamiinien eri muotojen runsas kokonaismäärä yhdistyi 45 prosenttia pienempään Alzheimerin taudin riskiin. E-vitamiinin muodoista tokotrienolit olivat yhteydessä 54 prosenttia pienempään riskiin (Mangialasche 2010).
Nämä tulokset viittaavat mielestäni vahvasti siihen, että pitämällä huolta E-vitamiinin eri muotojen monipuolisesta saannista, voimme suojata aivoja ja vähentää muistisairauksia.
Tutkijat pitävät E-vitamiinin muotoja hermoja suojaavina yhdisteinä. Osaltaan niiden aivoja suojaava vaikutus on antioksidanttivaikutuksen ansiota mutta sen lisäksi niillä on hyvin pieninä pitoisuuksina tärkeää merkitystä solunsisäisessä viestinnässä.
Käytännössä E-vitamiinin eri muotoja saa monipuolisesti ja runsaasti suosimalla kylmäpuristettuja kasviöljyjä, syömällä säännöllisesti pähkinöitä ja siemeniä sekä käyttämällä täysjyväviljaa. Erittäin hyviä eri E-vitamiinin muotojen lähteitä ovat esimerkiksi vehnänalkioöljy, seesaminsiemenet, tahini, seesamiöljy, auringonkukansiemenet, pähkinät, täysjyväohra, kaura, täysjyväspelt ja täysjyvävehnä.
Tutkijoiden tämänhetkinen arvio on, että E-vitamiinin eri muodot tuskin auttavat jo Alzheimerin tautia sairastavaa ainakaan merkittävästi. Sen sijaan vuosikymmeniä kestävä E-vitamiinin eri muotojen saanti suojaa aivoja ja voi ehkäistä Alzheimerin tautia.
Pidä huolta riittävistä D-vitamiinitasoista
Monissa väestötutkimuksissa matalat D-vitamiinitasot on yhdistetty kognitiivisen tason heikkenemiseen ja suurempaan Alzheimerin taudin riskiin. Vaikutuksen suuruus Alzheimerin taudin riskiin on tutkijoiden mukaan iso eli D-vitamiinin puute näyttää lisäävän riskiä paljon (van der Schaft 2013, Shen 2015).
Riittävien D-vitamiinitasojen ylläpitämiseksi tarvitaan käytännössä D-vitamiinilisää.
D-vitamiinin hyödyt aivoille voivat selittyä monin tavoin. Aivoissa on ensinnäkin D-vitamiinireseptoreita, mikä osoittaa D-vitamiinin tarpeellisuutta aivoille, ja aivot voivat aktivoida D-vitamiinia. D-vitamiini myös esimerkiksi suojelee hermosolujen rakennetta ja eheyttä.
Monet tutkijat puhuvat D-vitamiinista neurosteroidina, joka vaikuttaa niin kehittyviin kuin aikuistenkin aivoihin. Ikääntyessämme D-vitamiinin hermostoa suojaavaa korostuu.
D-vitamiinitutkija ja professori Michael Holick uskoo, että D-vitamiinin käyttö voi parantaa mielenterveyttä ja aivotoimintaa.
C-vitamiinin puute haitallista aivoille
C-vitamiini kuuluu niihin ravintoaineisiin, joiden vähäinen saanti ruokavaliosta on yhdistetty suurempaan muistisairauksien riskiin (Lopes da Silva 2014).
C-vitamiinin hyödyt voivat selittyä sillä, että yhdessä A- ja E-vitamiinien sekä seleenin kanssa se suojelee solukalvojen rasvahappoja hapettumiselta.
Tutkijat tuntuvat olevan sitä mieltä, että C-vitamiinin vähäinen saanti ruokavaliosta on riski aivoille. Sen sijaan on epäselvää, voiko C-vitamiinilisän käytöstä olla hyötyä aivoille. Eräässä seurantatutkimuksessa C-vitamiinilisän käyttö yhdistyi huomattavasti pienempään kognitiivisen tason heikkenemiseen (Paleologos 1998).
Kokonaisuudessaan ei ole kuitenkaan näyttöä siitä, että C-vitamiinilisästä yksinään olisi juurikaan hyötyä aivoille, jos C-vitamiinin saanti ruokavaliosta on edes kohtalaista. C-vitamiinista saattaa sen sijaan olla hyötyä aivoille käytettäessä sitä muiden ravintolisien ohella.
C-vitamiinin hyviä lähteitä ruokavaliossa ovat esimerkiksi paprika, mustaherukka, tyrni, lakka, parsakaali, kiivi ja punakaali.
Monia ravintoaineita sisältävät ravintolisät hyödyllisiä lievässä Alzheimerin taudissa
Ainakin kahdessa tutkimuksessa on havaittu, että C-vitamiinia ja monia muitakin ravintoaineita sisältäneet ravintolisät ovat parantaneet muistia lievästä Alzheimerin taudista kärsivillä potilailla. Esimerkiksi Souvenaid on tällainen ravintoainevalmiste. Tämä B-, C- ja E-vitamiineja, kalaöljyjä, seleeniä, uridiinia ja fosfolipidejä sisältänyt ravintolisä on parantanut muistia ja säilyttänyt aivojen toiminallista yhdistyneisyyttä.
Lopuksi
Jos haluat pitää mahdollisimman hyvin huolta aivoistasi, kannattaa yhdistellä mahdollisimman monia tässä kirjoituksessa ja sen edellisessä osassa suosittelemiani keinoja. Aivoille hyödyllinen ruokavaliomalli on Välimeren ruokavalio. Sitä on hyvä täydentää esimerkiksi mustikoiden syömisellä, kurkumalla maustamisella sekä ravintolisien käytöllä. Nämä keinot auttavat ehkäisemään aivotoiminnan heikkenemistä ja voivat parantaa sitä ainakin tilanteessa, jossa aivotoimintojen heikkeneminen on vielä lievää. Lisäbonus on se, että aivoille terveelliset keinot ovat hyväksi myös muulle terveydelle!
Juhana Harju
Kirjoittaja on ravintoasiantuntija, joka on kirjoittanut teokset Ravintoa sydämelle (WSOY 2007) ja Luusto lujaksi elämäntavoilla (Atena 2011). Lue Juhanan uudempia tekstejä Suomen Terveysravinnon blogista.
Viitteet:
Annweiler C, et al. Low serum vitamin D concentrations in Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis. J Alzheimers Dis. 2013;33(3):659-74.
Beydoun MA, et al. Epidemiologic studies of modifiable factors associated with cognition and dementia: systematic review and meta-analysis. BMC Public Health. 2014 Jun 24;14:643.
Bowtell J, et al. Blueberry consumption enhances brain function in healthy elderly participants. Ageing and Degeneration (Edinburgh, UK) (2015) Proc Physiol Soc 33, PC20.
Bowman GL, et al. Nutrient biomarker patterns, cognitive function, and MRI measures of brain aging. Neurology. 2012 Jan 24;78(4):241-9.
Bredesen DE, et al. Aging (Albany NY). 2016 Jun 12.
Cai W, et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 Apr 1;111(13):4940-5.
Chandra V, et al. Prevalence of Alzheimer’s disease and other dementias in rural India: the Indo-US study. Neurology. 1998 Oct;51(4):1000-8.
Daiello LA, et al. Association of fish oil supplement use with preservation of brain volume and cognitive function. Alzheimers Dement. 2015 Feb;11(2):226-35.
Devore EE, et al. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol. 2012 Jul;72(1):135-43.
Douaud G, et al. Preventing Alzheimer’s disease-related gray matter atrophy by B-vitamin treatment. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Jun 4;110(23):9523-8.
Eskelinen MH, et al. Midlife coffee and tea drinking and the risk of late-life dementia: a population-based CAIDE study. J Alzheimers Dis. 2009;16(1):85-91.
Huhn S, et al. Components of a Mediterranean diet and their impact on cognitive functions in aging. Front Aging Neurosci. 2015 Jul 8;7:132.
Jernerén F, et al. Brain atrophy in cognitively impaired elderly: the importance of long-chain ω-3 fatty acids and B vitamin status in a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 Jul;102(1):215-21.
Jyväkorpi S. Syö muistaaksesi – ravitsemus aivoterveyden edistäjänä. Suomen muistiasiantuntijat ry, 2013.
Loikas S, et al. Vitamin B12 deficiency in the aged: a population-based study. Age Ageing. 2007 Mar;36(2):177-83.
Lopes da Silva S, et al. Plasma nutrient status of patients with Alzheimer’s disease: Systematic review and meta-analysis. Alzheimers Dement. 2014 Jul;10(4):485-502.
Mazereeuw G, et al. Effects of ω-3 fatty acids on cognitive performance: a meta-analysis. Neurobiol Aging. 2012 Jul;33(7):1482.e17-29.
Neafsey EJ, et al. Moderate alcohol consumption and cognitive risk. Neuropsychiatr Dis Treat. 2011; 7: 465–484.
Ngandu T, et al. A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): a randomised controlled trial. Lancet. 2015 Jun 6;385(9984):2255-63.
Noguchi-Shinohara M, et al. Consumption of green tea, but not black tea or coffee, is associated with reduced risk of cognitive decline. PLoS One. 2014 May 14;9(5):e96013.
Nurk E, et al. Intake of flavonoid-rich wine, tea, and chocolate by elderly men and women is associated with better cognitive test performance. J Nutr. 2009 Jan;139(1):120-7.
Otsuka R, et al. Serum docosahexaenoic and eicosapentaenoic acid and risk of cognitive decline over 10 years among elderly Japanese. Eur J Clin Nutr. 2014 Apr;68(4):503-9.
Paleologos M, et al. Cohort study of vitamin C intake and cognitive impairment. Am J Epidemiol. 1998 Jul 1;148(1):45-50.
Panza F, et al. Coffee, tea, and caffeine consumption and prevention of late-life cognitive decline and dementia: a systematic review. J Nutr Health Aging. 2015 Mar;19(3):313-28.
Pottala JV, et al. Higher RBC EPA + DHA corresponds with larger total brain and hippocampal volumes: WHIMS-MRI Study. Neurology 2014;82:435-442.
Schaefer EJ, et al. Plasma phosphatidylcholine docosahexaenoic acid content and risk of dementia and Alzheimer disease: the Framingham Heart Study. Arch Neurol. 2006 Nov;63(11):1545-50.
van der Schaft J, et al. The association between vitamin D and cognition: a systematic review. Ageing Res Rev. 2013 Sep;12(4):1013-23.
Shen L, et al. Vitamin D deficiency is associated with increased risk of Alzheimer’s disease and dementia: evidence from meta-analysis. Nutr J. 2015 Aug 1;14(1):76.
Smith AD, et al. Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PLoS One. 2010 Sep 8;5(9):e12244.
Witte AV, et al. Long-chain omega-3 fatty acids improve brain function and structure in older adults. Cereb Cortex. 2014 Nov;24(11):3059-68.
Wu S, et al. Omega-3 fatty acids intake and risks of dementia and Alzheimer’s disease: a meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2015 Jan;48:1-9.
Yurko-Mauro K, et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010 Nov;6(6):456-64.
Zhang XW, et al. Omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline in the elderly: a meta-analysis of randomized controlled trials. Aging Clin Exp Res. 2015 May 30.