Voimaharjoitteluun liittyy paljon myyttejä. Milloin nuori kuulantyöntäjä on "pilattu" liialla painoharjoittelulla ja milloin pituuskasvu on pysähtynyt punttien nostamisella. Valmennuskirjoissa voimaharjoittelua aletaan usein varsinaisesti suositella vasta murrosiän jälkeen tai sen loppuvaiheissa. Yksi vahva näkemys on se, että kaikki liikkeet pitää suorittaa kehon omalla painolla ja että levytankoja pitää ehdottomasti karttaa.

Tutkitusti turvallista

Erityisesti Yhdysvalloissa painoharjoittelun (hieman likiarvoinen käännös termistä resistance training) vaikutusta lapsiin ja varhaisnuoriin on tutkittu viime vuosina melko paljon. Tutkimus toisensa jälkeen on todennut tämän turvalliseksi ja terveelliseksi, kunhan suoritustekniikat ovat puhtaita (Moro ym. 2014). Tämä tietysti pätee kaikenikäisten paino- tai vastusharjoitteluun. Terveydellisten erityishaasteiden osalta huomiota on lähinnä kiinnitetty lasten selkärangan "pehmeyteen", mikä tulee ottaa huomioon koko vartaloa kuormittavissa harjoitteissa. Käsitykset pituuskasvun vaarantumisesta ovat myyttejä, joille ei löydy tutkimuspohjaa. Itse asiassa lasten voimaharjoittelun on havaittu suojaavan urheiluvammoilta. (Moro ym. 2014).

Vain oman kehon painolla?

Lisäpainojen, levytankojen ja muiden voimailuvälineiden välttämisessä on paljon yhteistä elintarvikemainonnan ”ei sisällä E-koodeja” -luukutuksen kanssa. Lihassolu ei nimittäin ”rasistisesti” erottele, tuottaako se 300 N supistusvoiman etunojapunnerruksessa tai penkkipunnerruksessa. Toisaalta luomukärpässieni ei ole kovin terveellistä eivätkä läheskään kaikki kehonpainoliikkeet. Jostakusta voi tuntua hyvältä ja leikkisältä luomuidealta esimerkiksi teetättää junioreilla kyykkyjä kaveri reppuselässä. Alaselkä kuitenkin pakotetaan täysin väärään nostoasentoon näissä reppuselkäkyykyissä. Sen sijaan tangon kanssa tehdyt ”valakyykyt” käytännössä asettavat alaselän lähes automaattisesti oikeaan nostoasentoon.

Olkapääterveydelle on ensiarvoisen tärkeää, että esimerkiksi etunojapunnerrusten vastapainoksi kehitetään takaolkapäitä ja yläselän lihaksia sekä tietysti olkapään lihaksia muutenkin. Takaolkapäiden ja yläselän kehittäminen on helpoin ja turvallisin tehdä käsipainoilla ja taljoilla. Samoin pystypunnerrus kannattaa tehdä lisäpainolla eikä alkaa urheilla mitään YouTubesta katsottuja käsilläseisontapunnerruksia – niin omakeholuomuilta kuin ne tuntuvatkin. Samoin takareisien harjoittamisessa maastaveto ja takareisilaite ovat tärkeitä, ja takareisien harjoittaminen luo lihastasapainoa mm. polviterveyden näkökulmasta katsottuna.

Järkevintä on siis käyttää sekä lisäpainoja että kehon omaa painoa vastuksena. Ratkaisevaa on se, mitä on tarkoitus harjoittaa ja miten sen voi tehdä turvallisimmin ja tehokkaimmin.

Tarttuuko voima?

Usein väitetään, että lapsille ei ole sanottavasti hyötyä voimaharjoittelussa ennen kuin murrosiän myötä käynnistynyt testosteronin tuotanto on vauhdittamassa lihaskasvua. Tämä ei kuitenkaan vastaa tutkimustuloksia eikä käytännön kokemuksia (ks. Chaouachi ym. 2014). Alle 10-vuotiaat lapsetkin vahvistuvat huomattavasti lihaskuntoharjoittelulla. Vanha klassinen leuanveto on erinomainen esimerkki lasten voiman kehittymisestä. Kun leuanvetotulos nousee esimerkiksi 1 vedosta 10:een, on maksimivoimassa tapahtunut jopa 25 % kasvu. Sama koskee tietysti etunojapunnerruksia, kyykkyjä ja monia muita kehonpainolla perinteisesti tehtyjä liikkeitä.

Monenlaista hyötyä

Voimaharjoittelun keskeisimpiä hyötyjä on – yllättäen – voiman lisääntyminen. Tällaisesta harjoittelusta jo varhaisella iällä on kuitenkin myös muuta apua. 7–8-vuotiaat terveet lapset ovat notkeita ja esimerkiksi oikea syväkyykkyasento on heille luontainen ja helppo. Kun oikeaa kyykkytekniikkaa aletaan harjoitella tässä vaiheessa, liikeradat ovat lähes automaattisesti oikeita eikä lihasten epätasapainot haittaa suoritusta. Kun 7-vuotias oppii kyykkäämään oikein, hän pystyy säilyttämään optimaalisen kyykkytekniikan suhteellisen vähäiselläkin harjoittelulla myöhemmin. Murrosikäisillä tämä on jo huomattavasti vaikeampaa, kun luontainen notkeus on heikentynyt ja aikuisilla tietysti vielä hankalampaa. Oikeiden suoritustekniikoiden opetteleminen onkin ensiarvoisen tärkeää lasten painoharjoittelussa.

Ei ”tappiin asti”

Kehonrakentajien tapa vetää "sarjat loppuun" eli toistojen tekeminen lihaksen uupumiseen asti on lasten harjoittelussa turhaa ja jopa haitallista. Ensiksikin voima kasvaa yhtä hyvin sarjoilla, joita ei vedetä loppuun kuin uupumukseen asti tehdyillä sarjoilla (Izquierdo ym. 2006, Izquierdo-Gabarren ym. 2010, Sundstrup ym. 2012). Toiseksi harjoitus ei ole niin epämiellyttävä kokemus, kun viimeiset toistot jätetään tekemättä. Kolmanneksi suoritustekniikka alkaa lähes aina heiketä lähellä uupumusta, jolloin loukkaantumisriski kasvaa. On kuitenkin myös hyvä tietää, että lapsilla on parempi palautumiskyky uuvuttavasta lihasharjoituksesta (Ratel ym. 2006). Lapset eivät siis samalla tavalla uuvu fyysisesti intensiivisessä harjoituksessa kuin aikuiset. Syynä voi olla pienempi kokonaisrasitus (pienemmät absoluuttiset painot) tai se, että lasten psyykkinen valmius itsensä "kurittamiseen" ei ole yhtä suuri kuin aikuisten.

Voiman ja tekniikan tasapaino

Voimaharjoittelulla ei kuitenkaan pidä kompensoida puutteita tekniikassa tai muissa ominaisuuksissa. Niinpä 10-vuotiasta kuulantyöntäjää ei pidä trimmata seuraavan kesän piirikunnallisia varten pelkällä penkkipunnerruksella, vaan pääasiallinen painotus pitää olla suoritustekniikan oppimisessa. Samoin D-juniorien jalkapallojoukkuetta ei tule nostaa sarjataulukossa ylös ainoastaan armottomalla fysiikkatreenillä, vaan perustekniikkojen hiomiselle on annettava leijonanosa harjoitusajasta. On kuitenkin huomattava, että maksimivoimaharjoitus ei ajallisesti ole kovin vaativa. 15-minuutissa pystytään vetämään mielekäs ja tehokas maksimivoimaharjoitus, jos harjoitus pystytään tekemään esimerkiksi kolme kertaa viikossa.

Keskittymiskyky

Erittäin olennainen seikka lasten voimaharjoittelussa on keskittymiskyky. Kokovartaloliikkeitä kuten kyykkyä voidaan opettaa vain lapsille, jotka pystyvät ja jaksavat keskittyä kunnolla suoritukseen. "Koheltaminen" painojen kanssa voi olla vaarallista. Voimaharjoitukset kannattaakin sijoittaa osaksi laajempaa harjoitusta ja siten, että lasten henkinen vireystaso on mahdollisimman korkealla. Valmentaja oppii varsin nopeasti tuntemaan valmennettavansa ja voi arvioida, kuka tarvitsee ”erityisvalvontaa” tai motivointia.

Mitä käytännössä?

Etunojapunnerrus on erinomainen voimaharjoitusliike niin kauan kuin puhtaiden toistojen suoritusmaksimi on alle 20. Kun lapsi pystyy tekemään 20 puhdasta etunojapunnerrusta, on mielekästä lisätä haastetta esimerkiksi nostamalla jalat korokkeelle tai ottamalla kuminauha lisäämään vastetta.

Syväkyykky on keskeinen perusharjoitus. Aluksi syväkyykkyjä tehdään ilman painoja. Kun tämä alkaa olla "liian helppoa", lisäpainoiksi kannattaa ottaa pienet käsipainot. Käsipainoilla tehdään ns. etukyykkyä, jolloin alaselkä pysyy automaattisemmin oikeassa asennossa. Painoja nostetaan maltillisesti niin, että suoritustekniikka säilyy kaiken aikaa täysin puhtaana.

Leuanveto on hyvä yläselän ja käsivarren koukistajien harjoitus. Tätä voidaan aluksi helpottaa esimerkiksi "fuskaamalla" ja sitten voimien karttuessa oikeaan suoritukseen siirtymällä. Avustaja voi nostaa aluksi kevyesti lasta jaloista, jolloin tämä pystyy tekemään koko liikeradan mittaisen suorituksen.

Yhden käden pystypunnerrus on ensimmäisiä lisäpainolla tehtäviä liikkeitä. Liikkeessä käsipaino työnnetään suoralle kädelle ja lasketaan eräänlaiseen kuulantyönnön alkuasentoon. Nostossa hyödynnetään olkapää- ja ojentajalihasten lisäksi vatsalihaksia ja vartalon tulee "elää" liikkeen mukana.

Olympianostoja eli tempausta ja työntöä voi harjoitella jo varsin nuorena. Painonnostovalmentajien mukaan pelkkä keppi ei ole hyvä tähän tarkoitukseen, vaan tangossa pitäisi olla jonkun verran vastusta. Näin liike opitaan tekemään koko vartalolla eikä vain käsillä (olympianostojen hyödyistä lapsille ks. Chaouachi ym. 2014).