Glutamiinia markkinoidaan estämään flunssat ja pöpöt, joille raskas harjoittelu altistaa elimistöä. Kuitenkaan glutamiinin hyödyistä ei ole niin paljon tutkimusnäyttöä kuin joskus annetaan ymmärtää.
Mitä glutamiini on?
Glutamiini on ei-välttämätön aminohappo (NEAA, Non-Essential Amino Acid) eli aminohappo, jota elimistö pystyy valmistamaan itse. Glutamiini auttaa proteiinisynteesissä, ja sillä on antikatabolinen vaikutus – toisin sanoin, se estää lihasten purkautumista takaisin aminohapoiksi. (Max 1990) Glutamiini on aminohapoista juuri se, jota esiintyy eniten vapaana lihaksissa ja veressä. Nopeasti jakautuvat solut (esimerkiksi leukosyytit eli valkosolut) käyttävät sitä ravinnokseen. (Walsh ym. 1998.) Glutamiini on siis yksi tärkeä immuunijärjestelmän polttoaine. Glutamiini on tärkeää palautumiseen, solujen uudistumiseen ja korjaamiseen solutasolla (Noé 2009).
Elimistö tuottaa glutamiinia jopa 140 grammaa vuorokaudessa itse. Myös ravinnosta saadaan suhteellisen paljon glutamiinia. Veren glutamiinipitoisuus on terveellä aikuisella noin 500-750 μmol/L yön jälkeisen paaston jälkeen. Kuitenkin esimerkiksi gluteenia välttävillä voi olla pienemmät gluteenitasot veressä; juuri viljan gluteiini on glutamiinipitoista. Myös tulehdussairaudet ja esimerkiksi diabetes voivat laskea elimistön gluteenitasoja (Walsh ym. 1998.)
Glutamiini on yleinen urheilulisäravinne
Glutamiini toimii joidenkin immuunijärjestelmän solujen polttoaineena. Joissakin stressitiloissa, kuten kliinisessä stressissä, aliravitsemuksessa tai pitkittyneessä, voimakkaassa urheiluharjoittelussa veren glutamiinitasot voivat laskea hyvinkin voimakkaasti. (Castell 2002.) Alle tunnin harjoittelu ei vielä laske glutamiinitasoja – ne itse asiassa nousevat. Kuitenkin yli kahden tunnin voimakas harjoittelu alkaa pudottaa veren glutamiinitasoja. (Gleeson 2008.)
Veren glutamiinitasot eivät ole ainoat, jotka laskevat raskaissa voimanponnistuksissa. Esimerkiksi Nieman & Bishop (2006) totesivat, että amerikkalaista jalkapalloa pelaavilla on voimakkaan urheilusuorituksen jälkeen heikentynyt immuunitoiminta. Myös Jeurissen ym. (2003) toteavat, että voimakkaan ja pitkäkestoisen harjoittelun jälkeen immuunijärjestelmän vastustuskyky on heikompi kuin tavallisesti. Gunzer ym. (2012) toteavat, että lasku on noin 20 %. Tästä syystä ainakin kurkun ja nielun alueen infektiot ovat ainakin teoriassa yleisempiä. Tästä on herännyt ajatus: jos glutamiini on immuunijärjestelmän polttoainetta, glutamiinitasot laskevat voimakkaan harjoittelun jälkeen ja tämän lisäksi immuunijärjestelmä on heikompi harjoittelun jälkeen, glutamiinilisän nauttiminen voisi parantaa immuunijärjestelmän toimintaa (ks. esim. Castell 2002). Ajatusta, että veren glutamiinitasojen laskeminen saa aikaan immuunijärjestelmän vajaatoiminnan, kutsutaan ”glutamiinihypoteesiksi” (Gunzer ym. (2012).
Glutamiinin asema immuunijärjestelmän polttoaineena on tehnyt glutamiinista mielenkiintoisen urheilulisäravinteen. Sitä myös käytetään paljon: Hackett ym. (2013) tekivät tutkimuksen, jossa kyselivät mieskehonrakentajilta heidän lisäravinteiden käytöstään. Kehonrakentajista glutamiinilisää käytti massakaudella 42 % ja dieetillä 51 %.
Glutamiini vaikuttaa teoriassa
Huippu-urheilu kestävyyslajeissa vaatii usein vuosien raakaa treenaamista. Yliharjoittelusyndrooma on tila, jota monet voivat kokea urallaan. Harjoitteluväsymys on ilmeinen ongelma, kun palautuminen ei ole tarpeellisen levon tai ravintoaineiden osalta riittävää. (Petibois ym. 2002.) Yliharjoittelusyndrooma on yleistynyt, ja siihen on alettu kiinnittää enemmän huomiota. Veren glutamiinin laskeminen on yksi asia, joka on pantu merkille tässä yhteydessä. (Rogero ym. 2005).
Erityisesti Castell on ryhmänsä kanssa tutkinut paljon glutamiinilisän vaikutusta immuunijärjestelmään. Hän esittää jo 1996 (Castell ym. 1996), että säännöllinen glutamiinilisä (4–12 g päivässä) voisi vähentää glutamiinipitoisuuksien tippumista harjoittelun aikana.
Klassinen tutkimus on Castellin ym (1996) tutkimus, johon osallistui 200 juoksijaa (maraton ja ultramaraton) ja soutajaa. Osallistujista 151 palautti lopulta kyselyn. Tutkijat antoivat osalle glutamiinilisää, osalle plaseboainetta heti harjoittelun jälkeen ja kaksi tuntia harjoittelun loppumisen jälkeen. He havaitsivat, että infektiotaso oli pienin keskimatkan juoksijoilla, ja korkein juoksijoilla täyden tai ultramaratonin jälkeen. Sama havaittiin eliittitason soutajilla intensiivisen harjoittelun jälkeen. Tutkimuksessa glutamiinia saaneesta ryhmästä 81 % ilmoitti, että heillä ei ole mitään infektioita, mikä oli enemmän kuin plaseboryhmällä (49 % täysin terveitä).
Castell on myös myöhemmin todennut, että glutamiinilisä vähentäisi kestävyysurheilijoiden sairastelua (Castell 2002, 2003). Samaa epäilivät Castell & Newsholme (1997) sekä Jeurissen ym. (2003) ja varovaisesti Maughan (1999).
Aiheesta on suoritettu myös muunlaista tutkimusta. Song ym. (2015) suorittivat tutkimuksen, jossa 24 urheilijaa suorittivat tiukan, kuusiviikkoisen harjoitteluohjelman. Puolet urheilijoista sai lumelääkettä, puolet glutamiinilisää. He havaitsivat, että glutamiinilisä vaikutti suotuisasti joihinkin elimistön immuunijärjestelmän avainarvoihin. He siis olettivat, että glutamiinlisä voi auttaa immuunijärjestelmän toimintaa.
Kylmä suihku myöhemmissä tutkimuksissa
Kaikesta huolimatta Castellin tutkimus on tähän mennessä ainoa, joka on esittänyt selkeätä yhteyttä glutamiinilisän ja immuunijärjestelmän vajeen korjaamisen välille. Tällä hetkellä olemassa oleva data tukee sitä, että glutamiini on hyödyllistä lähinnä voimaharjoittelijoille, joilla on glutamiinin puutostila, eikä tämä ole niin yleistä kuin ajateltiin (Nemet ym. 2005).
Nieman (2001) kävi läpi tutkimuksia, joissa tarkasteltiin harjoittelun jälkeen heikentynyttä immuunijärjestelmän toimintaa, ja huomasivat, että glutamiinilla ei ollut vaikutusta. Heidän tutkimuksissaan ainoa toimivaksi osoittautunut immuunijärjestelmän tuki oli hiilihydraattilisä harjoituksen aikana. Samoin Gleeson ym. (2004) toteavat, että ei ole näyttöä siitä, että glutamiinilisä auttaisi immuunijärjestelmää voimakkaan harjoittelun jälkeenkään. Myös Gunzer ym. (2012) kävivät läpi plasebokontrolloituja tai crossover-tutkimuksia eri aineiden vaikutuksista. He huomasivat, että ainoa näyttö oli pitkittyneen harjoituksen aikana nautituilla hiilihydraateilla, mutta ei glutamiinilla. Ainoa glutamiinin puolesta puhuva tutkimus oli Castellin ryhmän tutkimus.
Lisäksi on esitetty huomioita siitä, että veren glutamiinitasojen nostaminen ei ole lopulta niin yksinkertaista. Ziegler ym. (1990) totesivat, että 0,1 g/painokilo glutamiiniannos lisäsi veriplasman glutamiinipitoisuutta noin 50 % 30 minuutissa, mutta glutamiinitasot laskivat takaisin alas noin 90–120 minuutin kuluessa. Gleeson (2008) päätteli, että glutamiinia tulee ottaa yli 5 g annoksina tasaisin (30–60 min) välein, jotta plasman glutamiinipitoisuudet pysyisivät tarpeeksi korkealla.
Lisäksi Gleeson huomauttaa, että veren glutamiinipitoisuus ei ole suorassa yhteydessä parantuneeseen immuunitoimintaan terveillä ja normaalisti ravituilla urheilijoilla. Immuunijärjestelmän heikentymiseen saattaa siis olla muitakin syitä.
Kuitenkaan glutamiinilisän suhde immuunijärjestelmän toimintaan ei ole vielä täysin selvitetty. Esimerkiksi Kreider ym. (2010) laajassa meta-analyysissään toteavat, että glutamiinilisällä saattaa olla vaikutusta immuunijärjestelmän toimintaan, mutta tätä yhteyttä pitäisi vielä avata. Toisaalta he eivät ole erityisen toiveikkaita, sillä he luokittelevat glutamiinin kategoriaan ”Ilmeisesti toimimattomat ja/tai vaaralliset”.
Onko syytä jättää purkki kauppaan?
Kaiken kaikkiaan tällä hetkellä näyttää siltä, että glutamiinilisä ei normaalisti tuo niitä hyötyjä, joita urheilijat usein etsivät siitä. Se ei toimi lihaskasvua tai voimaa lisäävänä aineena, ja sen hyöty immuunijärjestelmän voimistajana vaatisi vielä todeksi osoittamista.
Jos kuitenkin suosii gluteenitonta ruokavaliota tai saa muuten hyvin vähän glutamiinia, voi glutamiinilisän ottamisesta olla ainakin teoriassa hyötyä. Samoin suorasta glutamiininpuutteesta kärsivillä suun kautta otettu glutamiinilisä on ilmeisen toimiva: suurin osa tutkimuksista osoittaa, että joko suun kautta tai tiputuksella annettu glutamiinilisä auttaa elimistön typpitasapainon ylläpitämisessä ihmisillä ja eläimillä, joilla on glutamiininpuutetta (Xi ym. 2011).