Kirjoittamani Luusto lujaksi elämäntavoilla -teos ilmestyi viisi vuotta sitten. Sen aiheena oli, miten osteoporoosia voi ehkäistä ja hoitaa terveellisellä ravinnolla. Nyt olen tutustunut tieteelliseen näyttöön uudelleen ja ottanut huomioon myös tuoreimpia tutkimustietoja.
Tässä kirjoituksessa käsittelen mikroravintoaineita, jotka ovat luustolle hyödyllisiä. Kutakin näistä mikroravintoaineista saamme päivittäin vain muutamasta mikrogrammasta noin grammaan asti, mutta siitä huolimatta ne ovat terveydelle hyvin tärkeitä. Tämän kirjoituksen ulkopuolelle jäävät esimerkiksi proteiini ja ruokavalion rasvat, joilla myös on vaikutusta luustoon.
K1- ja K2-vitamiini
K-vitamiinin hyödyt luustolle perustuvat ennen kaikkea siihen, että sitä tarvitaan luustolle tärkeän pienen proteiinin, osteokalsiinin, tekemisessä toimintakykyiseksi.
Voimakkaan vihreissä vihanneksissa on paljon luustoa vahvistavaa K1-vitamiinia.
Väestötutkimuksissa on havaittu, että K1-vitamiinia runsaasti saavilla on huomattavasti pienempi luunmurtumien riski. Esimerkiksi Amerikkalaisessa Nurses’ Health Study -tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka saivat K1-vitamiinia ruuastaan enemmän kuin 109 mikrogrammaa päivässä, oli 30 prosenttia pienempi lonkkamurtumariski verrattuna naisiin, jotka saivat sitä vähemmän (Feskanich 1999).
Samassa tutkimuksessa havaittiin myös, että päivittäinen lehtisalaatin syöminen oli yhteydessä 45 prosenttia pienempään lonkkamurtumariskiin verrattuna siihen, että salaattia syötiin vain kerran viikossa tai harvemmin. Kun salaatti on kohtalaisen hyvä K1-vitamiinin lähde, lonkkamurtumalta suojaava vaikutus voi osittain johtua tämän vitamiinin runsaammasta saannista.
K1-vitamiinia on myös tutkittu kontrolloiduissa tutkimuksissa. Kanadalaistutkimuksessa, johon osallistuneet olivat osteopeniasta eli lievästi heikentyneestä luuntiheydestä kärsiviä vaihdevuosi-iän ylittäneitä naisia, tutkittavat käyttivät K1-vitamiinia annoksella 5 mg päivässä kahden vuoden ajan.
Tutkimuksessa ei havaittu K1-vitamiinin vähentäneen luuntiheyden heikkenemistä. Sen sijaan K1-vitamiinia käyttäneillä oli 55 prosenttia vähemmän kliinisesti merkittäviä murtumia verrattuna lumevalmistetta käyttäneisiin. Lisäksi tutkittavilla ilmaantui 75 prosenttia vähemmän syöpää. Tutkijat kuitenkin huomauttivat, että tutkimusta ei ollut alun perin suunniteltu murtuma- tai syöpäriskin selvittämiseksi. Johtopäätöksissään he totesivat silti, että K1-vitamiini saattaa suojella osteopeniasta kärsiviä naisia murtumilta ja syövältä (Cheung 2008).
Myös K2-vitamiini on luustoa vahvistava ravintoaine. Japanissa sitä onkin käytetty jo pitkään hyvällä menestyksellä osteoporoosin hoidossa.
Tutkija Sarah Cockaynen ja hänen kollegoidensa meta-analyysissa eli koostetutkimuksessa selvitettiin K-vitamiinin hyödyllisyyttä osteoporoottisten murtumien ehkäisyssä. Koostetutkimus käsitti seitsemän kontrolloitua tutkimusta, joista kuudessa oli käytetty K2-vitamiinia ja vain yhdessä K1-vitamiinia.
Koostetutkimuksen tulokset olivat vaikuttavia. Tuloksena havaittiin, että K2-vitamiini vähentää selkärannan murtumia 60 prosentilla, 77 prosentilla lonkkamurtumia ja 81 prosentilla kaikkia muita kuin selkärangan murtumia. On paikallaan huomata, että kaikissa koostetutkimukseen sisällytetyissä tutkimuksissa käytetyt K-vitamiinin annokset olivat farmakologisia. Annokset olivat toisin sanoen niin isoja, että niitä ei voi saada ravinnosta (Cockayne 2006).
Huolimatta siitä, että K2-vitamiinin hyödystä on koostetutkimustasoista näyttöä osteoporoottisten murtumien ehkäisyssä, suuriannoksista K2-vitamiinia ei ole hyväksytty länsimaissa osteoporoosilääkkeeksi. Epäilen syyksi sitä, että länsimainen lääketeollisuus haluaa suojella perinteisten osteoporoosilääkkeiden markkinoita kilpailijoilta.
K2-vitamiinia olisi kuitenkin järkevää käyttää osteoporoosin hoidossa, koska sillä ei ole tavallisten osteoporoosilääkkeiden haittavaikutuksia. Osteoporoosin hoitoon tavallisimmin käytetyt bisfosfonaattilääkkeet aiheuttavat haittavaikutuksena niin sanottua lasiluuta, jolloin luusta tulee kovaa mutta haurasta. Se altistaa epätyypillisille ja vaikeille reisiluun murtumille. Toinen bisfosfonaattilääkityksen vakava, joskin harvinainen haittavaikutus on leukaluun osteonekroosi eli kuolio (Nurmenniemi 2007).
K2-vitamiinista on hyötyä luustolle myös pienemmällä annoksella käytettynä. Kolme vuotta kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että K2-vitamiini annoksella 180 µg vähensi luuntiheyden heikkenemistä lannerangassa ja reisiluun kaulassa. Lisäksi K2-vitamiinilisä vahvisti luuta. Luun lujuushan ei riipu vain luuntiheydestä vaan myös sen laadusta (Knapen 2013).
K2-vitamiinista on siis paljon hyötyä luustolle. Sen lisäksi sen tärkeä vaikutus on, että se ehkäisee verisuonten kalkkiutumista pitämällä huolta matriksi Gla -proteiinin karboksylaatiosta. Havainnollisemmin sanottuna tämä pieni proteiini saa K2-vitamiinin ansiosta ikään kuin kourat, joiden ansiosta siitä tulee toimintakykyinen.
Tutkijat pitävät K2-vitamiinin ravintolisänä käytettävistä muodoista menakinoni-7:ää (MK-7) parempana kuin menakinoni-4:ää, koska edellisen puoliintumisaika elimistössä on huomattavasti pidempi. Siten se vaikuttaa pitkään.
Suomalaiset ravitsemussuositukset eivät mainitse lainkaan K-vitamiinia, vaikka se on elimistölle välttämätön ravintoaine. Laiminlyönti on käsittämätön, koska luustohyötyjen lisäksi K1- ja K2-vitamiinien saanti on yhdistetty myös pienempään kuolleisuuteen (Juanola-Falgarona 2014).
Ravinnossa parhaita K1-vitamiinin lähteitä ovat parsakaali, lehtikaali, pinaatti ja persilja. Myös päivittäinen salaatin syöminen on hyvin suositeltavaa.
Natto, japanilainen soijapapuruoka, on ylivoimainen K2-vitamiinin luonnollinen lähde.
K2-vitamiinia on eniten japanilaisessa soijapapuruuassa natossa, jota voi ostaa Helsingissä Tokyokan-nimisestä kaupasta pakasteena ja kuivattuna. Sieltä saa myös pyydettäessä ohjeita sen syömiseen. Melko paljon K2-vitamiinia on myös useimmissa kypsytetyissä juustoissa, kuten edamissa, goudassa ja kittipintaisissa pehmeissä juustoissa. Sen sijaan emmental on K2-vitamiinin lähteenä hyvin epävarma eikä sitä voi suositella.
D-vitamiini
D-vitamiinin välttämättömyys luustolle on ollut tiedossa ja pitkään. Lapsilla D-vitamiinin puute aiheuttaa riisitautia ja aikuisilla osteomalasiaa. Molemmissa mineraalien kiinnittyminen luustoon on riittämätöntä.
D-vitamiini on tarpeellista, jotta kalsium imeytyisi hyvin suolistosta. Jos D-vitamiinin saanti on riittämätöntä, kalsiumia imeytyy suolistosta vain passiivisesti.
Lisäksi D-vitamiini säätelee elimistön lisäkilpirauhashormonitasoja. D-vitamiinin saannin ollessa vähäistä lisäkilpirauhashormonipitoisuus kohoaa. Se johtaa edelleen kalsiumin kiihtyneeseen erittymiseen luustosta ja ennen pitkää luuntiheyden heikkenemiseen.
D-vitamiini myös auttaa ylläpitämään hyvää lihaskuntoa, mikä osaltaan selittää sitä, miksi D-vitamiini vähentää iäkkäiden kaatumisia, kun sitä käytetään päivittäin. Kaikissa tutkimuksissa hyötyä ei ole havaittu, mikä johtuu todennäköisesti siitä, että D-vitamiinia on annettu tutkittaville liian harvoin suurina kerta-annoksina.
Kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvan analyysin mukaan vähintään 20 µg suuruinen D-vitamiinilisä vähentää lonkkamurtumariskiä 30 prosentilla ja muita kuin selkärangan murtumia yhteensa 14 prosentilla (Bischoff-Ferrari 2012).
D-vitamiinilla on myös vaikutusta murtumien paranemiseen, jos niitä on jo syntynyt.
Luustohyötyjen lisäksi D-vitamiinilisän käytön on osoitettu vähentävän kuolleisuutta koostetutkimuksissa. Epidemiologi Rajiv Chowdhuryn ja hänen kollegojensa tekemän kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysin mukaan D3-vitamiinilisän käyttö vähentää kokonaiskuolleisuutta 11 prosentilla.
Chowdhuryn koostetutkimuksessa arvioitiin, että Yhdysvalloissa D-vitamiinin puutteesta johtuva väestön lisäriski on noin 13 prosenttia. Tätä verrattiin arvioon siitä, että tupakoinnin aiheuttama lisäriski on 20 prosenttia ja riittämättömän liikunnan osuus 11 prosenttia. D-vitamiinin riittämätön saanti on siis riskitekijänä täysin verrattavissa näihin tunnustettuihin väestötason riskitekijöihin (Chowdhury 2014).
Suositeltava ravintolisänä käytettävä D-vitamiinin muoto on D3-vitamiini, ei D2-vitamiini. D-vitamiinia on suositeltavaa käyttää päivittäin eikä esimerkiksi siten, että kerran viikossa tai kerran kuukaudessa otetaan kerralla suuri annos.
Kalsium
Kalsiumin merkitys luustolle on helppo ymmärtää, koska se on luuston eniten sisältämä mineraali. Kalsium antaa luustolle kovuutta. Aikuinen tarvitsee kalsiumia noin 800 mg päivässä. Jos sen saanti jää selvästi tätä vähäisemmäksi, luun mineraalitiheys heikkenee ja murtumariski kasvaa.
Suomessa kalsiumin ja siihen liittyen maitotuotteiden merkitystä luustolle on silti vahvasti liioiteltu. Meijeriteollisuudella on täällä taloudellinen intressi antaa maitotuotteista ja varsinkin maidosta sellainen kuva, että niitä on pakko nauttia paljon luuston vahvistamiseksi. Tieteellinen näyttö siitä, että maitotuotteet vähentäisivät murtumariskiä, kuitenkin puuttuu.
Tarkasti ottaen eri maitotuotteilla on laadukkaimpien tutkimusten mukaan keskenään päinvastaisia vaikutuksia luustoon. Maito lisää murtumariskiä mutta jogurtti ja kypsytetyt juustot vähentävät sitä (Michaëlsson 2014).
Varsinkin osteoporoosia sairastaville tuputetaan kalsiumia liikaa. Sen lisäksi, että osteoporootikoille suositellaan runsaasti maitotuotteita ja kalsiumia sisältävää ruokavaliota, heille määrätään yleensä rutiininomaisesti kalsiumia ja D-vitamiinia sisältävää lisää reseptillä. Näin ei pitäisi tehdä vaan potilasta haastattelemalla pitäisi ottaa selvää, onko lisäkalsiumille ravitsemuksellista tarvetta. Jos käytetään maitotuotteita 2-3 annosta päivässä, lisäkalsiumia ei tarvita.
Luumuissa on runsaasti booria ja sellaisia polyfenoleita, jotka vahvistavat luustoa.
Tieteellinen näyttö kalsiumlisän hyödystä murtumien ehkäisyssä on hyvin huteraa. Viime vuonna julkaistun systemaattisen katsauksen mukaan kalsiumlisä vähentää yhteenlaskettujen murtumien riskiä 11 prosentilla. Saman tieteellisen katsauksen mukaan kalsiumlisä ei kuitenkaan vähennä lonkka- tai käsivarren murtumien riskiä. Johtopäätöksissään katsauksen tekijät totesivat näytön siitä olevan heikkoa ja epäjohdonmukaista, että kalsiumlisät vähentäisivät murtumariskiä (Bolland 2015).
Yhdessä D-vitamiinin kanssa käytettynä kalsiumlisän on ulkomaisissa tutkimuksissa havaittu vähentävän osteoporoottisten murtumien riskiä. Suomessa kalsiumin saanti ruokavaliosta on kuitenkin yleensä selvästi runsaampaa kuin ulkomailla. Kun kalsiumin saanti on yleensä meillä riittävää ja jopa runsasta, ei ole ihme, että suomalaisessa väestössä kalsiumlisästä ei ole D-vitamiinin kanssa yhdessäkään käytettynä ollut hyötyä murtumien ehkäisyssä.
Kolme vuotta kestäneessä suomalaisessa kontrolloidussa tutkimuksessa 1000 mg kalsiumia ja 20 µg D-vitamiinia ei vähentänyt murtumia tilastollisesti merkitsevästi. Tutkimuksessa sen sijaan havaittiin, että kalsium- ja D-vitamiinilisää käyttäneiden lonkkamurtumariski oli yli 2 kertaa suurempi kuin lumevalmistetta käyttäneiden. Tulos ei kuitenkaan ollut tilastollisesti merkitsevä, koska suomalaistutkimukselta puuttui tilastollista voimaa pienuutensa vuoksi (kannattaisi muuten etukäteen laskea, kuinka suuri tutkimuksen tulee olla tilastollisen merkitsevyyden saavuttamiseksi, jotta ei tuhlata veronmaksajien rahoja) (Salovaara 2010).
Harkittaessa kalsiumlisän käyttöä on tärkeää miettiä, miten paljon omasta ruokavaliosta saadaan kalsiumia. Jos syödään runsaasti maitotuotteita ja saadaan niistä runsaasti kalsiumia, tällöin ainakaan suuresta kalsiumlisästä ei ole hyötyä vaan siitä voi olla haittaakin. Tutkimusten alaryhmäanalyysit eli tarkemmat analyysit nimittäin osoittavat, että kalsiumlisä vähentää vain niiden tutkittavien murtumariskiä, joiden kalsiumin saanti ruokavaliosta on vähäistä.
“Kalsium on kynnysravintoaine; riittämätön saanti on haitallista terveydelle, mutta liika saanti voi myös olla pahaksi terveydelle. Ravintoasiantuntijoina ja terveydenhuollon ammattilaisina meidän on tarpeen korostaa, että terveydelle on tärkeää ravintoaineiden sopiva saanti, kalsiumin saanti mukaan luettuna.”
– Professori Howard Morris (Morris 2015)
Kalsium on niin sanottu kynnysravintoaine. Se tarkoittaa sitä, että kalsium parantaa luuntiheyttä vain tiettyyn rajaan saakka, jonka jälkeen ylimäärä eritetään pois ulosteen, munuaisten ja ihon kautta. On kuitenkin vaarana, että tarpeettoman suurista kalsiumlisistä saatu kalsium kohottaa veren kalsiumtasoa liikaa ja aiheuttaa siten verisuonten kalkkiutumista.
Ylenmääräinen kalsiumin saanti ei siis vähennä murtumariskiä. Sen sijaan se voi aiheuttaa verisuonten kalkkiutumista. Lisäksi lääkärien yleisesti määräämissä kalsiumlisissä on se vika, että ne sisältävät kalsiumia kalsiumkarbonaattina, muodossa joka lisää munuaiskivien muodostumisen riskiä.
Jos ruokavalio ei sisällä lainkaan maitotuotteita, kalsiumin saanti voi jäädä liian vähäiseksi eli alle 800 milligramman. Tällöin kohtalainen eli noin 500 mg suuruinen kalsiumlisä voi olla hyödyksi. Silloinkin kalsiumlisänä kannattaa käyttää hyvin imeytyvää kalsiumsitraattia, joka ei lisää munuaiskivien muodostumisen riskiä – toisin kuin kalsiumkarbonaatti.
Magnesium
Magnesium vaikuttaa kalsiumaineenvaihduntaan ja niihin hormoneihin, jotka säätelevät kalsiumia. Magnesiumin puute johtaa uuden luun muodostumisen vähentymiseen ja luuta hajottavien osteoklastien määrän lisääntymiseen.
Useissa eri eläimillä tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että magnesiumin puute lisää osteoporoosia. Magnesiumin puutteesta kärsivien koe-eläinten luiden on havaittu kehittyvän hauraiksi ja heikosti mekaanista rasitusta kestäviksi (Castiglioni 2013).
Ei olekaan ihme, että ihmisillä runsaahkon magnesiumin saannin on osoitettu säilyttävän luuntiheyden paremmin kuin vähäisen saannin. Lisäksi useat tutkimukset osoittavat, että magnesiumlisä voi parantaa luun mineraalipitoisuutta. Hyvä magnesiumin saanti on myös yhdistetty pienempään murtumariskiin (Ryder 2005, Dahl 2013).
B-vitamiinit (folaatti, B6-vitamiini ja B12-vitamiini)
B-vitamiinien vähäinen saanti voi lisätä luun hajoamista ja siten osteoporoosin riskiä. B-vitamiineista varsinkin folaatin, B6-vitamiinin ja B12-vitamiinin vähäinen saanti on haitallista. Näiden vitamiinien alempien tasojen on havaittu olevan yhteydessä heikompaan luun mineraalitiheyteen, huonompaan luun rakenteeseen ja suurempaan murtumariskiin (McLean 2008).
B-vitamiinien puute voi johtaa myös homokysteiinin kohoamiseen elimistössä. Homokysteiini on elimistön valkuaisaineenvaihdunnassa syntyvä aminohappo. Sen kohoaminen on haitallista, koska korkea homokysteiini on voimakas osteoporoottisten murtumien riskitekijä etenkin iäkkäillä ihmisillä.
B-vitamiineja on suositeltavinta käyttää hyvin imeytyvinä ja bioaktiivisina muotoina. Tällöin elimistön on helpointa käyttää niitä hyväkseen.
C-vitamiini
C-vitamiini on tärkeää luustolle muun muassa siksi, että sitä tarvitaan kollageenin muodostukseen – kollageeniahan on lähes 40 prosenttia luuston painosta – ja ylipäänsä luun normaaliin muodostumiseen. Lisäksi C-vitamiini vähentää oksidatiivista stressiä, joka muuten lisäisi luun resorptiota eli hajoamista (Lean 2003).
Kun C-vitamiinia tarvitaan normaaliin luunmuodostukseen, ei olekaan ihmeellistä, että C-vitamiini parantaa hieman luuntiheyttä. Sen runsaamman saannin – niin ravinnosta kuin ravintolisistäkin – on havaittu olevan yhteydessä parempaan luuntiheyteen.
Eräässä seurantatutkimuksessa selvitettiin ravintolisänä käytetyn C-vitamiinin vaikutusta luuntiheyteen vaihdevuosi-iän ylittäneillä naisilla. C-vitamiinilisän suuruus oli heillä keskimäärin noin 750 milligrammaa päivässä, ja he olivat käyttäneet sitä keskimäärin 12 vuoden ajan. C-vitamiinilisää käyttäneiden luuntiheyden havaittiin olevan keskimäärin 3 prosenttia parempi niin ranteessa kuin reisiluussakin (Morton 2001).
Merkittävintä on, että C-vitamiini ei pelkästään paranna luuntiheyttä. Se myös näyttää vähentävän selvästi osteoporoottisten murtumien riskiä. Pitkässä 17 vuoden seurantaan perustuvassa tutkimuksessa havaittiin, että reilua C-vitamiinilisää käyttäneiden lonkkamurtumariski oli peräti 69 prosenttia pienempi verrattuna niihin, jotka eivät olleet käyttäneet sitä (Sahni 2009).
Samassa tutkimuksessa ruokavaliosta saatu C-vitamiini ei vähentänyt murtumariskiä. Syy on todennäköisesti se, että yleensä ruokavaliosta ei saada niin paljon C-vitamiinia, että siitä olisi tuntuvaa apua luustolle.
C-vitamiinia on suositeltavaa käyttää annoksella 500–750 mg päivässä.
Pii
Pii vähentää luuta hajottavien solujen määrää. Lisäksi pii lisää luun kollageenin muodostumista ja auttaa mineraalien kiinnittymistä luuverkkoon. Siten pii sekä vähentää luun hajoamista että myös lisää uuden luun muodostumista. Piin runsas saanti on lisäksi tutkimuksissa yhdistetty parempaan luuntiheyteen (Jugdaohsingh 2004).
Vihreissä pavuissa on paljon piitä hyvin imeytyvässä muodossa.
Ravinnossa vihreät pavut ovat erittäin hyvä piin lähde. Niissä on piitä hyvin imeytyvässä ja liukoisessa muodossa.
Boori
Elimistömme tarvitsee booria useiden luuta muodostavien tekijöiden, kuten kalsiumin, magnesiumin ja D-vitamiinin sekä estrogeenin hyväksikäyttöön. Boorilla on mineraaleja säästävää ja estrogeenia tehostavaa vaikutusta luuston.
Boorin hyviä lähteitä ruokavaliossa ovat esimerkiksi rusinat, mantelit, kuivatut luumut ja avokado.
Lykopeeni
Lykopeeni on luustolle hyödyllinen karotenoidi, jota on runsaasti tomaatissa. Laboratoriotutkimukset ovat osoittaneet, että lykopeeni vähentää luustoa hajottavien osteoklastisolujen muodostumista. Sen ansiosta se vähentää luun resorptiota eli luun liiallista hajoamista. Lisäksi lykopeeni lisää luustoa muodostavien osteoblastisolujen syntymistä. Eräässä tutkimuksessa runsaasti tomaattiruokia viikoittain syöneillä ja siten runsaasti lykopeenia saaneilla henkilöillä oli 42 prosenttia pienempi riski saada osteoporoottinen lonkkamurtuma verrattuna tomaattia vähemmän syöneisiin (Sahni 2009).
Ravinnossa lykopeenia on eniten tomaateissa. Luuston vahvistamiseksi on suositeltavaa syödä tomaattiruokia vähintään kolmesti viikossa.
Muut mikroravintoaineet
Edellä oleva lista ei ole täydellinen vaan myös muilla mikroravintoaineilla ja ravinnon sisältämillä bioaktiivisilla yhdisteillä on vaikutusta luustoon. Tärkeää on esimerkiksi beetakaroteenin, E-vitamiinin ja sinkin runsaahko saanti. Lisäksi esimerkiksi luumun ja oliiviöljyn sisältämillä polyfenoleilla on edullista vaikutusta luustoon.
Juhana Harju
Kirjoittaja on ravintoasiantuntija, joka on kirjoittanut teokset Ravintoa sydämelle (WSOY 2007) ja Luusto lujaksi elämäntavoilla (Atena 2011). Lue Juhanan uudempia tekstejä Suomen Terveysravinnon blogista.
Tutkimusviitteet:
Bischoff-Ferrari HA, et al. A pooled analysis of vitamin D dose requirements for fracture prevention. N Engl J Med. 2012 Jul 5;367(1):40-9.
Bolland MJ, et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. 2015 Sep 29;351:h4580.
Braam LA, et al. Vitamin K1 supplementation retards bone loss in postmenopausal women between 50 and 60 years of age. Calcif Tissue Int. 2003 Jul;73(1):21-6.
Castiglioni S, et al. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
Cheung AM, et al. Vitamin K supplementation in postmenopausal women with osteopenia (ECKO trial): a randomized controlled trial. PLoS Med. 2008 Oct 14;5(10):e196.
Cockayne S. et al. Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006 Jun 26;166(12):1256-61.
Dahl C, et al. Nationwide data on municipal drinking water and hip fracture: could calcium and magnesium be protective? A NOREPOS study. Bone. 2013 Nov;57(1):84-91.
Feskanich D, et a. Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):74-9.
Finnes TE, et al. A combination of low serum concentrations of vitamins K1 and D is associated with increased risk of hip fractures in elderly Norwegians: a NOREPOS study. Osteoporos Int. 2016 Apr;27(4):1645-52.
Herrmann M et al. The effect of B-vitamins on biochemical bone turnover markers and bone mineral density in osteoporotic patients: a 1-year double blind placebo controlled trial. Clin Chem Lab Med. 2007;45(12):1785-92.
Holvik K, et al. Low serum levels of 25-hydroxyvitamin D predict hip fracture in the elderly: a NOREPOS study. J Clin Endocrinol Metab. 2013 Aug;98(8):3341-50.
Juanola-Falgarona M, et al. Dietary intake of vitamin K is inversely associated with mortality risk. J Nutr. 2014 May;144(5):743-50.
Jugdaohsingh R, et al. Dietary silicon intake is positively associated with bone mineral density in men and premenopausal women of the Framingham Offspring cohort. J Bone Miner Res. 2004 Feb;19(2):297-307.
Knapen MH, et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013 Sep;24(9):2499-507.
Lean JM et al. A crucial role for thiol antioxidants in estrogen-deficiency bone loss. J Clin Invest. 2003 Sep;112(6):915-23.
McLean RR et al. Plasma B vitamins, homocysteine and their relation with bone loss and hip fracture in elderly men and women. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Jun;93(6):2206-12.
Michaëlsson K, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015.
Morton DJ, et al. Vitamin C supplement use and bone mineral density in postmenopausal women. J Bone Miner Res. 2001;16(1):135-40.
Naghii MR, et al. Effects of boron and calcium supplementation on mechanical properties of bone in rats. Biofactors. 2006;28(3-4):195-201.
Nurmenniemi P, et al. Bisfosfonaattilääkitykseen liittyvä leukojen osteonekroosi. Duodecim 2007;123:2443–8.
Ryder KM, et al. Magnesium intake from food and supplements is associated with bone mineral density in healthy older white subjects. J Am Geriatr Soc. 2005 Nov;53(11):1875-80.
Sahni S, et al. Protective effect of total and supplemental vitamin C intake on the risk of hip fracture–a 17-year follow-up from the Framingham Osteoporosis Study. Osteoporos Int. 2009 Nov;20(11):1853-61.
Sahni S, et al. Protective effect of total carotenoid and lycopene intake on the risk of hip fracture: a 17-year follow-up from the Framingham Osteoporosis Study. J Bone Miner Res. 2009 Jun;24(6):1086-94.
Salovaara K, et al. Effect of vitamin D(3) and calcium on fracture risk in 65- to 71-year-old women: a population-based 3-year randomized, controlled trial–the OSTPRE-FPS. J Bone Miner Res. 2010 Jul;25(7):1487-95.
Weaver CM, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2016 Jan;27(1):367-76.
Zheng J, et al. Association between serum level of magnesium and postmenopausal osteoporosis: a meta-analysis. Biol Trace Elem Res. 2014 Jun;159(1-3):8-14.