K-vitamiini on elimistölle välttämätön ravintoaine. Sitä kuitenkaan ei mainita sanallakaan suomalaisissa ravitsemussuosituksissa eikä sille ole saantisuositusta.
Voi vain arvailla, mistä K-vitamiinin poisjättäminen johtuu. Ehkä ravitsemussuositusten laatijat ajattelevat, että kaikki suomalaiset saavat sitä luonnostaan tarpeeksi ruokavaliostaan. Saatetaan myös ajatella, että tieteellistä näyttöä runsaamman saannin hyödyistä ei olisi tarpeeksi. Siinäkin tapauksessa asia olisi ollut syytä todeta avoimesti.
Suomalaiset saavat ruokavaliostaan K-vitamiinia aivan liian vähän. Siihen pitäisi kiinnittää huomiota sen vuoksi, että noin 15 viimeisen vuoden aikana on kertynyt runsaasti tutkimustietoa K-vitamiinin hyödyistä.
Vuosikymmenten ajan sitä pidettiin pelkkänä veren hyytymistekijöiden muodostumiseen tarvittavana vitamiinina. Uudet tutkimukset osoittavat, että K-vitamiinilla on todella paljon hyötyä tärkeillä terveyden osa-alueilla.
Lehtikaali on erinomainen K1-vitamiinin lähde. Siinä on K-vitamiinia 817 mikrogrammaa sadassa grammassa.
Uudessa tutkimuksessa K-vitamiini vähensi kuolleisuutta yli kolmanneksella
Välimeren ruokavalion vaikutuksia tutkitaan laajassa ja pitkässä PREDIMED-tutkimuksessa. Sen osatutkimukset tuottavat jatkuvasti mielenkiintoista uutta tietoa. Nyt aivan tuoreessa seurantatutkimuksessa selvitettiin K-vitamiinin saannin yhteyttä kuolleisuuteen. Tutkijat havaitsivat, että niillä tutkittavilla, joiden K1-vitamiinin saanti oli tutkimuksen alkaessa runsainta, oli 46 prosenttia pienempi riski kuolla syöpään verrattuna sitä vähiten saaneisiin. Samoin heidän kokonaiskuolleisuutensa tutkimusaikana oli 36 prosenttia pienempää (Juanola-Falgarona 2014).
Tutkijat havaitsivat myös, että niillä tutkittavilla, jotka lisäsivät K1-vitaminiin saantia seuranta-aikana, oli 36 prosenttia pienempi riski kuolla syöpään, 48 prosenttia pienempi sydänkuoleman riski ja heillä oli myös 43 prosenttia pienempi kokonaiskuolleisuus. Niillä, jotka lisäsivät K2-vitamiinin saantiaan, oli 59 prosenttia pienempi riski kuolla syöpään ja 45 prosenttia pienempi kokonaiskuolleisuus tutkimusaikana.
Huomionarvoista tutkimuksessa on myös se, että K-vitamiinista oli eniten hyötyä sen saannin ollessa erittäin runsasta. Kuolleisuus sydäntauteihin, syöpään tai kaikkiin syihin yhteensä oli pienintä tutkimuksen ylimmässä kvartaalissa, jossa K1-vitamiinin keskisaanti oli peräti 626 mikrogrammaa päivässä. Se on paljon verrattuna siihen, että suomalaisten keskisaanti on 100 mikrogramman paikkeilla.
Nyt julkaistu tutkimus ei ole mikään ainokainen tähdenlento vaan K1- ja K2-vitamiinien saanti on yhdistetty pienempään sydäntaudin ja syövän riskiin myös aiemmissa tutkimuksissa (Erkkilä 2005, Gast 2009, Geleijnse 2004, Nimptsch 2010).
K-vitamiinista ei ole hyötyä vain sydäntautiriskin vähentämisessä ja syövän ehkäisyssä, vaan runsas saanti vahvistaa luustoa ja vähentää osteoporoottisten murtumien riskiä. K-vitamiinin hyödyistä luustolle olen kirjoittanut aiemmin tässä blogikirjoituksessani sekä Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjassani (Atena 2011).
Mielestäni K-vitamiini on yksi luustolle tärkeimmistä ravintoaineista, ja kaikkien luustonsa kunnosta kiinnostuneiden kannattaisi pitää huolta sen runsaasta saannista.
Olen esittänyt ravitsemussuositusta K-vitamiinille
Olen kirjoittanut jo muutaman kerran aiemmin siitä puutteesta, että K-vitamiinilla ei ole ravitsemussuositusta. Kun Pohjoismaisia ravitsemussuosituksia valmisteltiin vuonna 2012, ne olivat periaatteessa jonkin aikaa avoimia kommenteille. Esitin myös silloin, että K-vitamiinille tulisi antaa ravitsemussuosituksissa saantisuositus. Niin ei kuitenkaan tehty vaan ehdotukseni kaikui kuuroille korville. Pohjoismaiset ja suomalaiset ravitsemussuositukset eivät siksi vieläkään takaa väestön riittävää K-vitamiinin saantia, vaikka näyttöä hyödyistä on.
Jäykästi tutkimusnäyttöön suhtautuvat ravitsemustieteilijät eivät luultavasti pidä tieteellistä näyttöä vielä riittävänä. He saattavat ajatella tutkimuksissa havaittujen K-vitamiinin hyötyjen johtuvan ehkä siitä, että K-vitamiinin hyvät lähteet – esimerkiksi parsakaali tai lehtivihannekset – ovat muutenkin terveellisiä. K-vitamiini olisi siten vain terveellisen ruokavalion indikaattori.
Itse en siihen täysin usko, koska tunnetaan useita biologisia mekanismeja, joilla K-vitamiini on tarpeellista elimistölle. K-vitamiineja tarvitaan esimerkiksi useiden niistä riippuvaisten proteiinien gammakarboksylaatiossa eli käytännössä niiden toimintakykyisiksi tekemisessä. Niitä ovat esimerkiksi matriksi Gla -proteiini, joka on tehokas verisuonten kalkkiutumisen estäjä (Cranenburg 2008, Schurgers 2008). Osteokalsiini puolestaan on tärkeä luustolle.
Mutta jos niin olisikin, että K-vitamiinin runsas saanti olisi vain terveellisen ravinnon markkeri, mitä haittaa olisi siitä, että K-vitamiinin reilu saantisuositus saisi ihmiset syömään enemmän tiettyjä terveellisiksi tiedettyjä vihanneksia? Ei mitään.
Lehtivihanneksissa on runsaasti K-vitamiinia. K1-vitamiinia esiintyy aina lehtivihreän rinnalla, joten intensiivisen vihreästä väristä voi päätellä, että K-vitamiinia on paljon.
Paljonko K-vitamiineja olisi hyvä saada?
Olen aiemmin esittänyt, että K1-vitamiinin osalta kannattaisi tavoitella vähintään 250 mikrogramman ja K2-vitamiinin osalta vähintään 50 mikrogramman suuruista päiväsaantia. Uusi PREDIMED-aineistoon perustuva tutkimus, jota olen selostanut yllä, viittaa kuitenkin siihen, että K1-vitamiinin riskejä vähentävä hyöty kasvaa lineaarisesti vielä paljon suuremmallakin saannilla. Tästä syystä katson, että K1-vitamiinin osalta kannattaa tavoitella vähintään 650 mikrogramman päivittäistä saantia, joka on lähellä mainitun tutkimuksen ylimmän neljänneksen keskisaantia. Se, että tällainen saanti saavutettiin toteutuneessa tutkimuksessa osoittaa tavoitetason olevan realistinen.
K-vitamiinin riittävää ravitsemussuositusta odotellessa jokaisen kannattaa oma-aloitteisesti pitää huolta sen runsaasta saannista. K1-vitamiinia on paljon varsinkin pinaatissa, lehtikaalissa, parsakaalissa ja persiljassa. Ainakin jotain näistä kannattaa syödä joka päivä. Myös voimakkaan vihreät lehtisalaatit ovat aika hyviä K-vitamiinin lähteitä, ja niitäkin on suositeltavaa syödä päivittäin.
K2-vitamiinia on runsaasti viilissä ja kypsytetyissä juustoissa, esim. sini- ja valkohomejuustoissa sekä edam- ja goudajuustoissa. Niitäkin on hyvä sisällyttää ruokavalioon mutta maitotuotteiden kokonaismäärää ruokavaliossa ei ole syytä kasvattaa.
Juhana Harju
Kirjoittaja on ravintoasiantuntija, joka on kirjoittanut teokset Ravintoa sydämelle (WSOY 2007) ja Luusto lujaksi elämäntavoilla (Atena 2011). Lue Juhanan uudempia tekstejä Suomen Terveysravinnon blogista.
Viitteet:
Cranenburg EC, et al. The circulating inactive form of matrix Gla Protein (ucMGP) as a biomarker for cardiovascular calcification. J Vasc Res. 2008;45(5):427-36.
Erkkilä AT, et al. Phylloquinone intake as a marker for coronary heart disease risk but not stroke in women. Eur J Clin Nutr. 2005;59:196–204.
Gast GC, et al. A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009;19:504–10.
Geleijnse JM, et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004;134:3100–5.
Harju J. K-vitamiini – unohdettu ravintoaine osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa. Aamiainen ruohikolla. 23.9.2011.
Harju J. Luusto lujaksi elämäntavoilla. Atena 2011.
Juanola-Falgarona M, et al. Dietary intake of vitamin K is inversely associated with mortality risk. J Nutr. 2014 May;144(5):743-50.
Nimptsch K, et al. Dietary vitamin K intake in relation to cancer incidence and mortality: results from the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Am J Clin Nutr. 2010;91:1348–58.
Schurgers LJ. Matrix Gla-protein: the calcification inhibitor in need of vitamin K. Thromb Haemost. 2008 Oct;100(4):593-603.