D-vitamiini voi parantaa lihasvoimaa niin nuorilla kuin iäkkäilläkin.
Urheilijoiden D-vitamiinitasot usein riittämättömät
Urheilijoiden D-vitamiinitasot eivät välttämättä ole sen paremmat kuin yleisesti väestössä. Suomalaistutkimuksessa urheilevien tyttöjen D-vitamiinitasot eivät poikenneet urheilua harrastamattomista vaan D-vitamiinin puute oli molemmilla yleistä. Keskimääräinen D-vitamiinitaso oli vain 34 nmol/l. Edes kesällä tytöt eivät saavuttaneet riittävää D-vitamiinitasoa vaan silloinkin se oli keskimäärin vain 63 nmol/l (Lehtonen-Veromaa 1999).
Myös myöhemmät ulkomaiset tutkimukset ovat osoittaneet matalien D-vitamiinitasojen olevan yleisiä urheilijoilla. Sisäliikuntalajien harrastajilla D-vitamiinin puute on yleisempää kuin ulkoliikuntalajien harrastajilla, kuten odottaa saattaakin. Matalista tasoista kärsivät yleisimmin voimistelijat, tanssijat, koripalloilijat sekä kamppailulajien harrastajat (Constantini 2010).
Optimaaliset tasot ehkä korkeat
Havainnoivissa tutkimuksissa korkeammat D-vitamiinintasot on yhdistetty parempaan käden hyvään puristusvoimaan. Miehillä, joiden veren D-vitamiinitaso on ollut vähintään 75 nmol/l, on havaittu olevan parempi puristusvoima kuin miehillä, joiden D-vitamiinitaso on ollut tätä alempi (Houston 2007).
On kuitenkin viitteitä siitä, että lihaksiston kannalta optimaalinen D-vitamiinitaso on korkeampi kuin taso, jota yleisesti pidetään muuten riittävänä.
Iäkkäistä ihmisistä koostunut tehty tutkimus viittaa siihen, että lihasvoiman kannalta paras D-vitamiinitaso olisi vähintään 94 nmol/l, mutta mahdollisesti jopa noin 125 nmol/l (Bischoff-Ferrari 2004). Näyttöä yli 125 nmol/l tasojen hyödyllisyydestä lihasvoimalle tai liikuntasuorituksille ei juuri ole.
D-vitamiinin vaikutusta lihasvoimaan on tutkittu myös kontrolloiduissa tutkimuksissa. Näiden pohjalta tehdyn koostetutkimuksen mukaan D-vitamiini parantaa lihasvoimaa selvästi henkilöillä, jotka kärsivät D-vitamiinin puutteesta eli joiden D-vitamiinitasot ovat alle 25 nmol/l (Stockton 2011).
Kontrolloitujen tutkimusten pohjalta tehdyn toisen koostetutkimuksen mukaan on näyttöä siitä, että D-vitamiinilisä parantaa lihasvoimaa, liikuntakykyä ja tasapainoa ikäihmisillä. Hyötyjen havaitsemiseksi D-vitamiiniannoksen pitäisi koostetutkimuksen tulosten mukaan olla vähintään 20 mikrogrammaa päivässä (Muir 2011).
Huomionarvoista on, että statiinilääkitystä käyttävillä matalat D-vitamiinitasot on yhdistetty lihaskipuihin. Suuriannoksisella D-vitamiinilisällä, noin 180 mcg päivää kohti kolmen kuukauden ajan, on pystytty parantamaan lihaskivut suurimmalla osalla lääkitystä käyttävistä (Ahmed 2009).
D-vitamiini vaikuttaa monin tavoin lihaksistoon
D-vitamiinin hormonaalisesti aktiivinen muoto, kalsitrioli, vaikuttaa yli 1000 geeniin. Nämä geenit vaikuttavat lihasproteiinien synteesiin, lihasvoimaan, lihaksen kokoon, reaktioaikaan, tasapainoon, koordinaatioon, kestävyyteen, tulehdukseen ja vastustuskykyyn – tekijöihin, jotka ovat tärkeitä urheiluterveydelle ja urheilijoiden suorituksille (Shuler 2012).
D-vitamiini voi parantaa jo tapahtunutta nopeasti supistuvien lihasten (tyypin II lihassolut) surkastumista. D-vitamiini lisää näiden solujen määrää ja kokoa (Cannell 2009). Tätä pidetään pääasiallisena selittävänä tekijänä sille, että D-vitamiinilisä vähentää ikäihmisillä kaatumisriskiä noin 20 prosentilla.
Kaiken kaikkiaan tutkijat arvioivat laajassa katsausartikkelissa olevan “perusteltua näyttöä solu-, eläin- ja ainakin joistain ihmisillä tehdyistä tutkimuksista, että D-vitamiinilla on vaikutusta lihaksiin.” (Girgis 2013)
D-vitamiinilisä parantaa ammattitanssijoiden lihasvoimaa ja vähentää loukkaantumisia.
Parantaa suorituskykyä
D-vitamiinilisän on havaittu pienessä kontrolloidussa tutkimuksessa parantavan urheilijoiden suorituskykyä. Brittitutkimuksessa D-vitamiinin puutteesta (seerumin D-vitamiinitaso keskimäärin 29 nmol/l) kärsiville jalkapalloilijoille annettiin 125 mikrogrammaa D3-vitamiinia päivässä kahdeksan viikon ajan tai lumevalmistetta.
Kahdeksan viikkoa kestäneen D-vitamiinilisän käytön päätyttyä tutkittavat suorittivat suorituskykytestin. Se sisälsi penkkipunnerruksen, jalkakyykyn, pystyhypyn, 10 ja 30 metrin juoksupyrähdykset sekä ketteryyttä mittaavan Illinois Agility Run -testin.
10 metrin juoksupyrähdyksen ja pystyhypyn tulokset olivat D-vitamiinilisää saaneilla tilastollisesti merkitsevästi parempia lumeryhmään verrattuna. Myös penkkipunnerruksen ja jalkakyykyn tulokset olivat D-vitamiinilisää käyttäneillä parempia mutta niiden osalta tulokset eivät olleet tilastollisesti merkitseviä (Close 2012).
Myös ammattitanssijat hyötyivät D-vitamiinilisästä
Uudessa kontrolloidussa tutkimuksessa on selvitetty D-vitamiinilisän vaikutusta ammattimaisten balettitanssijoiden suorituskykyyn. Heistä vain 15 prosentilla oli riittävä D-vitamiinitaso tutkimuksen alkaessa.
Iältään 20–34-vuotiaat tanssijat saivat joko 50 mikrogrammaa D3-vitamiinia päivässä neljän kuukauden ajan tai he kuuluivat vertailuryhmään.
D-vitamiinilisän vaikutusta arvioitiin reisilihaksen isometrisellä 5 sekunnin supistuksella, jolla mitattiin staattista voimaa. Nopeusvoimaa puolestaan arvioitiin maksimaalisella pystyhypyllä, joka suoritettiin kantapäät yhdessä.
D-vitamiinilisää saaneiden ryhmässä reisilihaksen supistusvoima parani 19 prosenttia, kun tulos pysyi kontrolliryhmässä muuttumattomana. Pystyhypyn tulos parani D-vitamiinilisää saaneilla 7 prosenttia, kun se vertailuryhmässä heikkeni 2 prosenttia.
Etuna D-vitamiinilisän käytöstä oli myös se, että tutkimusryhmässä loukkaantumisia oli huomattavasti vähemmän kuin vertailuryhmäläisillä, jotka eivät saaneet D-vitamiinilisää (Wyon 2014).
D-vitamiinilisä vähentää rasitusmurtumia ja riskiä sairastua flunssiin
Lisäksi on näyttöä siitä, että D-vitamiini – joko yksin tai yhdessä kalsiumia kanssa – vähentää rasitusmurtumia. Tulehduksen vastaisen vaikutuksensa ansiosta D-vitamiini voi mahdollisesti auttaa toipumaan nopeammin liiallisen harjoittelun synnyttämästä tulehduksesta. Hyvistä D-vitamiinitasoista huolehtiminen on hyödyllistä urheilijoille myös siksi, että D-vitamiini vähentää ylähengitysteiden infektioihin sairastumista.
Kun sairastelun määrä varsinkin talvisten influenssakausien aikana vähenee, harjoitteluun tulee vähemmän katkoja.
Sopiva annos urheilijalle
Jos lähdetään olettamuksesta, että lihaksiston ja urheilusuorituksen kannalta parhaimmat D-vitamiinitasot olisivat välillä 95–125 nmol/l, D-vitamiinilisän suuruuden tulisi olla noin 75–100 mikrogrammaa päivässä.
Tarvittavan annoksen suuruuteen vaikuttaa kuitenkin paljon henkilön koko. Pienikokoinen voimistelijanainen voi selvitä 50 mikrogrammalla päivässä; suurikokoinen painija tai kuulantyöntäjä voi tarvita 125 mikrogrammaa. Suurimmalle osalle urheilijoista voi kuitenkin suositella 75–100 mikrogrammaan suuruista D-vitamiinilisää.
Parhaiten annoksen sopivan koon voi kuitenkin varmistaa verikokeella.
Juhana Harju
Kirjoittaja on ravintoasiantuntija, joka on kirjoittanut teokset Ravintoa sydämelle (WSOY 2007) ja Luusto lujaksi elämäntavoilla (Atena 2011). Lue Juhanan uudempia tekstejä Suomen Terveysravinnon blogista.
Viitteet:
Ahmed W, et al. Low serum 25(OH) vitamin D levels (<32ng/ml) are associated with reversible myositis-myalgia in statin-treated patients. Transl Res. 2009;153(1):11-16.
Bartoszewska M, et al. Vitamin D, muscle function, and exercise performance. Pediatr Clin North Am. 2010;57(3):849-861.
Bischoff-Ferrari HA, Dietrich T, Orav EJ, et al. Higher 25-hydroxyvitamin D concentrations are associated with better lower-extremity function in both active and inactive persons aged > or = 60 y. Am J Clin Nutr. 2004;80(3):752-758.
Cannell JJ, et al. Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(5):1102-1110.
Close GL et al. Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: implications for skeletal muscle function. J Sports Sci. 2013;31(4):344-53.
Constantini NW, Arieli R, Chodick G, Dubnov-Raz G. High prevalence of vitamin D insufficiency in athletes and dancers. Clin J Sport Med. 2010;20(5):368-371.
Girgis CM, et al. The roles of vitamin D in skeletal muscle: form, function, and metabolism. Endocr Rev. 2013 Feb;34(1):33-83.
Hamilton B. Vitamin D and human skeletal muscle. Scand J Med Sci Sports. 2010; 20 (2):182-190.
Houston DK, Cesari M, Ferrucci L, et al. Association between vitamin D status and physical performance: the InCHIANTI Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007;62(4):440-446.
Janssen HC, et al. Vitamin D deficiency, muscle function, and falls in elderly people. Am J Clin Nutr. 2002 Apr;75(4):611-5.
Lappe J, Cullen D, Haynatzki G, Recker R, Ahlf R, Thompson K. Calcium and vitamin D supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. J Bone Miner Res. 2008;23(5):741-749.
Lehtonen-Veromaa M, Möttönen T, Irjala K, et al. Vitamin D intake is low and hypovitaminosis D common in healthy 9-to 15-year-old Finnish girls. Eur J Clin Nutr. 1999;53(9):746-751.
Lovell G. Vitamin D status of females in an elite gymnastics program. Clin J Sport Med. 2008;18(2):159-161.
Muir SW, et al. Effect of vitamin D supplementation on muscle strength, gait and balance in older adults: a systematic review and meta-analysis. J Am Geriatr Soc. 2011 Dec;59(12):2291-300.
Shuler FD, et al. Sports health benefits of vitamin D. Sports Health. 2012 Nov;4(6):496-501.
Stockton KA, et al. Effect of vitamin D supplementation on muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int. 2011 Mar;22(3):859-71.
Ward KA, et al. Vitamin D status and muscle function in post-menarchal adolescent girls. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Feb;94(2):559-63.
Wyon MA, et al. The influence of winter vitamin D supplementation on muscle function and injury occurrence in elite ballet dancers: a controlled study. J Sci Med Sport. 2014;17(1):8Y12.