Kasvipohjaiseen ruokavalioon liittyy monia terveysetuja. Siitä huolimatta tiukasti kasvikunnan tuotteisiin pitäytyvillä vegaaneilla on vaarana kärsiä B12-vitamiinin puutteesta, sillä sitä saa pelkästään eläinkunnan tuotteista. Yllättävän moni vegaaneista ja erityisesti vegaanilapsista kärsii B12-vitamiinin puutostiloista.
Puutosta B12-vitamiinista
Monesti vegaanit ovat hyvin tietoisia siitä, millaista ravintoa he syövät. Kaikkialla toitotetaan yhteen ääneen siitä, että vegaanien tulisi muistaa syödä B12-vitamiinilisää. Miksi siis asiasta pitää vieläkin kirjoittaa? Siksi, että vegaanien B12-vitamiinitasoja on tutkittu tieteellisissä kokeissa, ja ajoittain on huomattu, että kaikilla B12-vitamiinin saanti ei ole ollut riittävällä tasolla. Woo ym. (2014) toteavat, että B12-vitamiinin puute on yleistä vegetaristeilla niinkin kehittyneissä maissa kuin Australiassa, Saksassa, Italiassa ja Itävallassa. Lisäksi Hong Kongin ja Intian vegaaneista jopa 80 % kärsii B12-vitamiinin puutteesta, koska he käyttävät huomattavan vähän B12-vitamiinirikastettuja ruokia tai lisäravinteita.
Pawlak ym. (2014) tarkastelivat tutkimuskatsauksessaan raportoituja tilastoja vegetaristien B12-vitamiinin puutteesta. Pikkulapsista puutostiloja oli jopa 45 %:lla. Lasten ja nuorten puutos vaihteli nollasta 33,3 %:iin. Raskaana olevien naisten kohdalla B12-vitamiinin puutosta esiintyi tutkimuksesta riippuen 17–39 %:lla, raskauden kolmanneksesta riippuen. Myös aikuisilla ja vanhuksilla puutostilat vaihtelivat välillä 0–86,5 %. Tutkijat toteavat, että vegaanien keskuudessa puutostilat olivat yleisempiä kuin muilla vegetaristeilla. Tutkijat suosittelevat, että kaikki vegetaristit ravintosuuntauksestaan huolimatta tutkituttaisivat B12-vitamiinin tasonsa. Hän myös suosittelee kaikille vegaaneille B12-vitamiinilisää (ks. Pawlak 2015).
Poikkeavia vitamiininlähteitä?
Yhdysvaltalainen The Vegan Societyn mukaan B12-vitamiinin käyttäminen ei ole eläinperäisten aineiden käyttämistä, koska he eivät laske bakteereja ”eläimiksi”. Kaiken kaikkiaan B12-vitamiini on bakteerien tuottamaa vitamiinia, ja pohjimmiltaan kaikki kierrossa oleva B12-vitamiini on peräisin mikro-organismeista. Aikaisemmin luultiin, että monissa kasvipohjaisissa ruoka-aineissa (tofu, tempeh, merilevät) on B12-vitamiinia, mutta tämä on myöhemmin osoittautunut perättömäksi. Niiden molekyylit muistuttavat B12-vitamiinia, mutta eivät imeydy ihmiselimistöön. The Vegan Society antaa seuraavan varoituksen, jos joku haluaa kokeilla jotain B12-vitamiinin lähdettä, jota ei vielä tunnusteta aidoiksi B12-vitamiinin lähteiksi:
”Jos jostakin syystä valitset olla käyttämättä rikastettuja ruokia tai ravintolisiä, sinun tulisi ymmärtää, että lähdet mukaan vaaralliseen kokeeseen – jota monet ovat yrittäneet ennen, tasaisen huonolla menestyksellä. Jos kuitenkin olet aikuinen, et imetä, et ole raskaana etkä aio tulla raskaaksi, ja haluat kokeilla mahdollista B12-vitamiinin lähdettä, jota ei ole vielä todettu riittämättömäksi, niin tämä voi olla järkevä ratkaisu, jos kuitenkin pidät huolta tarpeellisista turvallisuustekijöistä. Oman turvallisuutesi tähden sinun pitäisi tarkistuttaa B12-vitamiinitasosi vuosittain. Jos homokysteiinin tai MMA:n tasot ovat vähääkään nousseet, jatkaminen vaarantaa terveytesi. – – jos sen sijaan imetät, olet raskaana tai aiot tulla raskaaksi, tai aikuisena suunnittelet kokeilevasi tällaista ruokavaliota lapselle, älä ota riskiä. Tällaista ei voi puolustella yksinkertaisesti millään.” (The Vegan Society)
Verikokeet ja mittaamisen vaikeus
Vaikka B12-vitamiinin seuraaminen veressä olisi erittäin tärkeää, tämä on yllättäen vaikeampaa kuin ajatellaan. B12-vitamiinin tasoa on vaikea mitata verikokeilla, koska kasveissa esiintyvät B12-vitamiinin kaltaiset aineet antavat virheellisiä mittatuloksia. The Vegan Society suosittelee siis tarkastelemaan mieluummin veren homokysteiinin tai MMA:n tasoja, jotka ovat vegaaneilla luotettavampia mittareita elimistön B12-vitamiinin tilasta. (The Vegan Society.) Itse asiassa Wong (2015) valittelee, että tällä hetkellä ei ole täysin varmaa menetelmää mitata elimistön B12-vitamiinin tasoja; yleisesti käytetään joko veriseerumin B12-vitamiinin tasomittausta yksinään tai yhdessä veren homokysteiinin ja MMA:n kanssa. Tämä antaa yleensä suhteellisen luotettavan kuvan elimistön B12-vitamiinin tasosta.
Vegaaniliitot suosittelevat B12-lisää
Suomalainen Vegaaniliitto suosittelee kaikille vegaaneille B12-ravintolisän käyttöä (Komulainen & Pelkonen). Erityisesti B12-vitamiinin puutteesta saattavat kärsiä raakaruokaan rajoittuvat tai makrobioottista ruokavaliota harjoittavat. Yhdysvaltalaisen The Vegan Societyn suositusten mukaan tulisi vaihtoehtoisesti syödä kolme kertaa päivässä vähintään kolme mikrogrammaa B12-vitamiinia, ottaa päivittäin vähintään 10 mikrogramman tabletti B12-vitamiinia tai ottaa viikoittain vähintään 2000 mikrogrammaa B12-vitamiinia (The Vegan Society).