Viime aikoina on julkaistu useita tutkimuksia, jotka vahvistavat käsitystä, että magnesiumin runsaasta saannista on paljon hyötyä terveydelle. Itse asiassa magnesiumin hyödyt ovat vielä laaja-alaisempia kuin tässä esiteltävät.
Magnesium voi vähentää murtumariskiä
Tuoreessa norjalaisessa väestötutkimuksessa selvitettiin sitä, vaikuttaako juomaveden kalsiumin tai magnesiumin määrä murtumariskiin.
Erittäin laaja seurantatutkimus käsitti kaiken kaikkiaan noin 700 000 tutkittavaa, jotka olivat iältään 50–85-vuotiaita. Tutkimuksessa havaittiin, että niillä miehillä, joiden magnesiumin saanti juomavedestä oli runsasta, oli 20 prosenttia pienempi lonkkamurtumariski. Vastaavasti runsaasti magnesiumia juomavedestään saaneilla naisilla lonkkamurtuman riski oli 10 prosenttia pienempi (Dahl 2013).
Mielenkiintoista tutkimuksessa oli myös se, että juomaveden kalsiumpitoisuudella ei ollut mitään vaikutusta lonkkamurtumariskiin.
Tutkimus vahvistaa jo aiempaa käsitystä, että kalsiumin merkitystä luustolle on liioiteltu. Sen sijaan pitäisi kiinnittää huomiota ruokavalion muihin osatekijöihin – kuten esimerkiksi magnesiumiin.
Pähkinät, mantelit ja siemenet ovat erinomaisia magnesiumin lähteitä. Manteleissa on 268 milligrammaa magnesiumia 100 grammassa.
Magnesium vähentää tulehdusta
Elimistön lievä systeeminen tulehdus lisää kroonisten rappeutumissairauksien riskiä. C-reaktiivinen proteiini eli CRP on verestä yleisimmin mitattu tulehduksen merkkiaine.
Tuore, tässä kuussa julkaistu meta-analyysi eli koostetutkimus vahvistaa, että magnesiumin vähäinen saanti on yhteydessä korkeampaan CRP-pitoisuuteen. Tutkijat totesivatkin, että magnesiumin hyödyt kroonisissa sairauksissa voivat selittyä osaltaan sen tulehdusta ehkäisevällä vaikutuksella (Dibaba 2014).
Parantaa insuliiniherkkyyttä
Aiemmat tutkimukset ovat viitanneet siihen, että magnesiumlisä voi parantaa insuliiniherkkyyttä diabeetikoilla. Ei ole kuitenkaan ollut paljonkaan tietoa siitä, voiko magnesium parantaa sitä niillä, joilla ei ole vielä diabetesta.
Viime vuoden lopulla julkaistiin tutkimus, jossa selvitettiin magnesiumin saannin yhteyttä insuliiniherkkyyteen ja insuliiniresistenssiin metabolisesta oireyhtymästä kärsivillä liikalihavilla, joiden painoindeksi oli 30 ja 40 välillä, ja joilla siis ei ollut vielä puhjennutta diabetesta.
Tuloksena havaittiin, että magnesiumin saannin osalta ylimpään neljännekseen kuuluneiden riski insuliiniresistenssiin oli peräti 71 prosenttia pienempi verrattuna alimpaan neljännekseen eli vähiten magnesiumia saaneisiin. Tutkimus viittaa siihen, että runsaampi magnesium voi parantaa tai ylläpitää insuliiniherkkyyttä myös ei-diabeetikoilla (Wang 2013).
Tutkimuksen tuloksiin pitää kuitenkin liittää joitakin varauksia. Magnesiumin runsaampi saanti korreloi tutkimuksessa vahvasti kuidun saannin kanssa. Näyttääkin siltä, että magnesiumin vaikutusta ei ole helppo erottaa kuidun ja täysjyväviljojen muista hyödyllisistä vaikutuksista. Lisäksi tutkimus oli sekundäärinen, jälkeenpäin tehty analyysi alkuperäisestä tutkimuksesta.
Ehkäisee korkean verenpaineen ja sydäntaudin riskiä
Hollantilaistutkija Michel Joostenin johdolla julkaistiin viime kesänä kaksi seurantatutkimusta, joissa selvitettiin magnesiumin saannin suhdetta korkean verenpaineen ja sydäntaudin riskiin. Tutkijat käyttivät magnesiumin saannin mittarina virtsaan erittyneen magnesiumin määrää. Sen katsotaan kuvastavan hyvin magnesiumin todellista saantia.
Ensimmäisessä tutkimuksessa 28–75-vuotiaita tutkittavia seurattiin runsaat 7 vuotta. Seuranta-ajanjakson aikana noin joka viidennelle tutkituista kehittyi korkea verenpaine. Magnesiumin runsas saanti ehkäisi hyvin verenpaineen kehittymistä: kunkin yksikön kasvu magnesiumin saannissa oli yhteydessä 21 prosenttia pienempään korkean verenpaineen riskiin. Yhteys oli lineaarinen eli korkean verenpaineen riski aleni suoraviivaisesti magnesiumin saannin kasvaessa.
Magnesiumin ajatellaan alentavan verenpainetta rentouttamalla verisuonia vaikuttamalla verisuonten sileälihassolujen kalsiumkanaviin. Lisäksi magnesium lisää hyödyllistä typpioksidin tuotantoa verisuonissa.
Toisessa hollantilaistutkijoiden tutkimuksessa seuranta-aika oli runsaat 10 vuotta. Kuten edellisessä tutkimuksessa, myös tässä tutkittavien magnesiumin saanti arvioitiin virtaan erittyneestä magnesiumista. Tuloksena havaittiin, että pienimmän magnesiumin saannin ryhmään kuuluneilla oli 60 prosenttia suurempi sydäntapausten riski ja peräti 70 prosenttia suurempi sydänkuoleman riski (Joosten 2013).
Myös täysjyväviljat ovat hyvä magnesiumin lähde. Keitetyssä tattarissa on magnesiumia 71 milligrammaa 100 grammassa.
Hyödyt sydämelle vahvistettu myös meta-analyysissa
Magnesiumin hyödyt sydämelle tulivat hyvin esille myös Harvardin tutkijoiden tekemässä meta-analyysissa eli koostetutkimuksessa, joka julkaistiin viime kesänä. Laaja, noin 313 000 ihmistä käsittänyt seurantatutkimusten yhteenveto perustui veren magnesiumintasojen arviointiin.
Tutkimuksen keskeinen tulos oli se, että korkeammat magnesiumtasot ovat yhteydessä 30 prosenttia pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin (Del Gobbo 2013).
Magnesiumin hyödyt sydämelle selittyvät sillä, että se vähentää tulehdusta, alentaa verenpainetta ja tukee sydämen vakaata sähköistä toimintaa. Lisäksi magnesium voi ehkäistä verihiutaleiden kasaantumista ja parantaa endoteelin eli verisuonen sisäpinnan toimintaa.
Vähentää myös kokonaiskuolleisuutta
Pienemmän sydäntautikuolleisuuden lisäksi magnesium vähentää myös kokonaiskuolleisuutta.
Espanjalaisen PREDIMED-tutkimuksen osatutkimuksessa havaittiin, että niillä tutkittavilla, joiden magnesiumin saanti oli korkeinta, oli 34 prosenttia pienempi kuoleman riski noin viiden vuoden seuranta-aikana. Magnesiumin runsas saanti yhdistyi niin pienempään sydän- kuin syöpäkuolemienkin riskiin niillä, jotka kuuluivat magnesiumin saannin ylimpään kolmannekseen (Guasch-Ferré 2013).
Tutkijat selittivät pienempää syöpäkuolleisuutta sillä, että magnesium osallistuu moniin biokemiallisiin reaktioihin, jotka sääntelevät solujen lisääntymistä, erilaistumista ja hallittua solukuolemaa. Lisäksi magnesiumilla on tärkeä rooli geneettisen vakauden ylläpitämisessä.
Hyötyä myös terveille
Nuorilla, liikuntaa harrastavilla miehillä tehty pieni tutkimus viittaa siihen, että runsaahkosta magnesiumin saannista on hyötyä myös terveille ja nuorille. Tutkimus oli kontrolloitu ja sen kesto oli neljä viikkoa.
Tutkittavat nuoret miehet käyttivät magnesiuminlisää 300 mg päivässä. Tuloksena havaittiin, että magnesiumin käyttö alensi aerobista liikuntaa harrastaneiden tutkittavien verenpainetta mukavat 9 mm Hg verrattuna kontrolliryhmään. Kuten arvata saattaa, magnesiumlisästä oli enemmän hyötyä niille tutkituista, joiden magnesiumin saanti ruokavaliosta oli vähäistä, mutta magnesiumlisä alensi verenpainetta myös niillä, joiden saanti ruokavaliosta oli hyvällä tasolla. Itse liikuntasuoritukseen magnesiumilla ei ollut vaikutusta (Kass 2013).
Suomalaisten saanti niukahkoa
Magnesiumin keskimääräinen saanti on suomalaisilla noin 370 mg päivässä (Finravinto 2012). Se ylittää nipin napin konservatiivisen saantisuosituksen, joka on 280–350 mg.
Magnesiumin historiallinen saanti on kuitenkin ollut paljon suurempaa, ja saattaa olla, että sen optimaalinen tarve on virallista saantisuositusta korkeampi. Eräiden arvioiden mukaan ihmisen tarve on noin 500–600 mg.
Näissä ruoka-aineissa on hyvin magnesiumia
Erittäin runsaasti magnesiumia on lähes kaikissa pähkinöissä ja siemenissä. Myös täysjyväviljat ovat hyvin tärkeä magnesiumin lähde, kun otetaan huomioon tyypilliset syödyt annoskoot.
Vihreissä lehtivihanneksissa, kuten pinaatissa, on periaatteessa runsaasti magnesiumia mutta niitä syödään grammamääräisesti tavallisesti paljon vähemmän kuin esimerkiksi täysjyväviljoja. Sen vuoksi lehtivihannesten merkitys magnesiumin lähteenä ei ole niin huomattava kuin monissa kirjoituksissa annetaan ymmärtää. Tätä ei pidä ymmärtää niin, että lehtivihannekset eivät olisi hyvin terveellisiä – ne ovat.
Magnesiumia voi hyvin käyttää myös ravintolisänä. Varsinkin jos pähkinäallergian vuoksi ei voi syödä pähkinöitä tai täysjyväviljojen käyttö jää vähäiseksi, magnesiumlisän käyttö on hyvin kannatettavaa.
Ravintolisistä magnesium imeytyy parhaiten kelaattimuotoina tai orgaanisten happojen yhteydessä. Esimerkiksi magnesiumsitraatti on hyvin suositeltava muoto. Magnesiumlisä on paras ottaa ilta-aikaan, esimerkiksi alkuillasta, koska sen vaikutus on lievästi rentouttava.
Juhana Harju
Kirjoittaja on ravintoasiantuntija, joka on kirjoittanut teokset Ravintoa sydämelle (WSOY 2007) ja Luusto lujaksi elämäntavoilla (Atena 2011). Lue Juhanan uudempia tekstejä Suomen Terveysravinnon blogista.
Viitteet:
Dahl C, et al. Nationwide data on municipal drinking water and hip fracture: could calcium and magnesium be protective? A NOREPOS study. Bone. 2013 Nov;57(1):84-91.
Del Gobbo LC, et al. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):160-73.
Dibaba DT, et al. Dietary magnesium intake is inversely associated with serum C-reactive protein levels: meta-analysis and systematic review. Eur J Clin Nutr. 2014 Feb 12.
Guasch-Ferré M, et al. Dietary magnesium intake is inversely associated with mortality in adults at high cardiovascular disease risk. J Nutr. 2014 Jan;144(1):55-60.
Joosten MM, et al. Urinary and plasma magnesium and risk of ischemic heart disease. Am J Clin Nutr. 2013 Jun;97(6):1299-306.
Joosten MM, et al. Urinary magnesium excretion and risk of hypertension: the prevention of renal and vascular end-stage disease study. Hypertension. 2013 Jun;61(6):1161-7.
Kass LS, et al. A pilot study on the effects of magnesium supplementation with high and low habitual dietary magnesium intake on resting and recovery from aerobic and resistance exercise and systolic blood pressure. J Sports Sci Med. 2013 Mar 1;12(1):144-50.
Sluijs I, et al. Intakes of potassium, magnesium, and calcium and risk of stroke. Stroke. 2014 Feb 11.
Wang J, et al. Dietary magnesium intake improves insulin resistance among non-diabetic individuals with metabolic syndrome participating in a dietary trial. Nutrients. 2013 Sep 27;5(10):3910-9.